Daag jezelf uit met de Zijwaartse Kraanvogel

De Zijwaartse Kraanvogel, ook wel Parsva Bakasana genoemd in het Sanskriet, is een uitdagende armbalans houding. Je bent hier dan ook aan het goede adres voor het versterken van je core, arm- en rugspieren!

Deze houding vraagt om een sterke focus bij het zoeken naar balans. Kortom, een mooie fysieke en mentale challenge! Doe je mee?

Hieronder leg ik je precies uit hoe je in de houding komt. Ook geef ik je de voordelen en variaties, zodat je deze houding snel aan je lijstje kan toevoegen!

Met een paar stappen in de Zijwaartse Kraanvogel

De Zijwaartse kraanvogel kun je zowel links- als rechtsom uitvoeren. Hieronder de uitvoering waarbij de benen naar rechts bewegen.

Kom in het midden van je mat staan met je schouders en heupen parallel aan de lange zijde van de mat.

1. Reik op de inademing je armen omhoog en verleng je ruggengraat. Op de uitademing draai je met je bovenlichaam naar links, naar de korte zijde van de mat, terwijl je je knieën buigt. Je komt hierdoor met een gestrekte en gedraaide rug in een gehurkte houding.

2. Plaats je handen op schouderbreedte en zorg ervoor dat je vingers gespreid zijn, zodat je handen een stevige basis vormen om straks op te balanceren. Loop vervolgens je tenen naar de rechterzijde van de mat, en druk je linker bovenbeen tegen je rechter bovenarm.

Vanuit hier gaan we steeds meer de balans opzoeken. Je zult merken dat het in het begin even wennen is, dus doe het vooral stap voor stap in uiterste concentratie.

3. Beweeg dan nu met het lichaam iets naar voren, en lift je rechterteen van de mat. Voel hoe het gewicht in je handen toeneemt, en hoe je linkerbovenbeen meer op je rechter bovenarm gaat rusten.

Span je core aan en voorkom dat je volledige gewicht op je rechter bovenarm leunt. Zoek vervolgens een focuspunt op ongeveer 30 cm van je handen, waardoor het vinden van balans makkelijker wordt.

4. Beweeg je bovenlichaam vervolgens meer naar voren, span je arm- en core spieren aan en lift dan ook je linkerteen van de mat. Flex vervolgens je voeten en adem rustig door.

De 5 voordelen van de Zijwaartse Kraanvogel

1. Zowel een fysieke als mentale training

Eenmaal in de houding zul je merken dat het zoeken naar evenwicht aardig wat inspanning kost. Hierbij train je zowel je fysieke als mentale gestel! Kijken naar je focuspunt en bewust worden van welke spieren je aanspant in je zoektocht naar evenwicht, versterkt dan ook je innerlijke focus.

Tip: Verdiep je ademhaling naar een rustige buikademhaling en je zult merken dat het vinden van deze focus eenvoudiger wordt.

2. Versterkt je core

Het versterken van je core heeft een positief effect op de uitvoeren van vele asana’s. Het helpt je om een houding met uiterste controle uit te voeren en biedt je de mogelijkheid om verdieping op te zoeken in verschillende houdingen.

In de Zijwaartse Kraanvogel zul je merken dat je core zich volop aanspant, met name je schuine buikspieren.

3. Shape je armspieren

Uit ervaring kan ik zeggen dat armbalans houdingen zoals deze, aardig wat spierpijn in de armen kunnen veroorzaken. Des te meer reden om deze meer toe te passen in je practice!

Bij vele houdingen balanceren we op onze voeten. Balanceren op je handen geeft je practice dan ook een nieuwe dimensie met de bijbehorende uitdagingen.

Regelmatige beoefening van de Zijwaartse Kraanvogel zal het shapen van je armspieren ten goede doen, waardoor je ook effect zult merken in bijvoorbeeld de handstand.

4. Boost je zelfvertrouwen

Het zal je ongetwijfeld niet ontgaan zijn dat je in deze houding ook naar voren kan kukelen. No worries! Ik kan erover mee praten ;).

Bij het uitvoeren van deze houding zul je toch de uitdaging aan moeten gaan. Maar wat een boost als je dan uiteindelijk blijft staan! Hierdoor krijgt je steeds meer zelfvertrouwen in het uitvoeren van uitdagende Yogahoudingen zoals deze. Daarnaast krijg je hierdoor ook meer zelfvertrouwen naast de mat! Win-win!

5. Extra fun

Last, but not least! Wanneer je regelmatig op de Yogamat staat zul je merken dat sommige houdingen aardig routine worden. Helemaal geen probleem natuurlijk. Maar hoe leuk als je af en toe een uitdagende houding toevoegt!