7 Yoga houdingen voor een sterke rug

Hoeveel aandacht geef jij aan het versterken van je rug? Een sterke rug helpt je ondermeer in het optimaal uitvoeren van yoga houdingen, maar zorgt natuurlijk ook voor een mooie en gezonde houding gedurende de dag.

Je kent het vast wel. Voordat je het in de gaten hebt hang je weer over je laptop of hang je onderuitgezakt op de bank. Een goede houding aannemen komt helaas niet altijd vanzelf.

Hier weet ik zelf alles van, want hoe lekker is het om even onderuitgezakt je favoriete serie te kijken?!

Bij het langdurig aannemen van “verkeerde” houdingen kunnen eventuele rugklachten ontstaan. En dat zou natuurlijk jammer zijn.

Ook tijdens de yoga heeft het een sterke rug enorme voordelen. Je zult zien dat je minder gaat hangen in je rug en door het ontwikkelen van een sterke ‘core’ de yoga houdingen extra gecontroleerd uitvoert.

Kortom, je rugspieren doen het werk waardoor je je ruggengraat ontlast en dus ook de kans op langdurige blessures afneemt. Win-win situatie!

7 tips voor een sterke rug

Bij het trainen van een sterke core komen ook de buikspieren aanbod. Bij het uitvoeren van de houdingen hieronder zul je dit ook zeker merken. 

Beachbody here I come!

Tip: Integreer de houdingen in je yoga practice of doe ze regelmatig apart voor optimaal resultaat. De houdingen kunnen best inspannend zijn, concentreer je daarom goed op je ademhaling.

1. Een sterke rug door de Opwaartse plank

In het sanskriet ook wel Purvottansana genoemd, waarbij Purva letterlijk het oosten betekent. Dit heeft betrekking op de voorzijde van het gehele lichaam, dus voorhoofd tot aan de tenen. Uttana betekent intensieve strekking. Je zult merken dat dit inderdaad het geval is aan de gehele voorzijde van je lichaam.

Deze houding kan worden uitgevoerd vanuit de staf houding (Dandasana). Buig dan je knieën en verdeel het gewicht over je handen en voeten. Kom op een uitademing omhoog en strek de armen en benen.

Je schouder is boven je pols en je bovenlichaam evenwijdig aan de grond tot aan je bekken. Strek hierbij je nek. Blijf ongeveer 1 minuut in deze houding.

2. Boot houding voor een sterke rug

De boot houding, oftewel Paripurna Navasana, betekent geheel of voltallig. Nava betekent boot. Dit is ook waar de houding op lijkt, incl roeiriemen.

Deze houding kan gestart worden vanuit de staf houding, oftewel Dandasana. Begin met het vasthouden van de boot houding voor 30 seconden en bouw het op naar 1 minuut.

De boot houding is na 20 seconden al voelbaar 😉

3. Het versterken van de rug in de Cobra

In cobra, ook wel Bhujangasana genoemd, wordt het lichaam vanaf de romp opgetild en het hoofd naar achteren gebracht, zoals een slang die op het punt staat te bijten.  

Voor een extra rug training kun je deze houding uitbreiden door je handen naar voren te strekken. Wanneer je deze variant kiest is het comfortabeler om je nek te verlengen en naar de mat te kijken.

4. De Brug om je rug te versterken

De brug houding kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Om je rug te versterken raad ik je om hem als volgt uit te voeren.

Kom op je rug liggen, buig je knieën en zet je enkels hier recht onder. Breng dan je heupen omhoog, zodat je bovenlichaam tot je knieën uit een rechte lijn bestaan. Zoek hierin verlening in je rug, zodat je je hele rug voelt werken.

Houd even vast en kom dan weer omlaag. Houd hierbij je armen aan de grond en langs je lichaam. Herhaal deze beweging een paar keer.

5. Kathouding voor een versterking van de rug 

De kathouding, ook wel Marjariasana genoemd, wordt over het algemeen gebruikt om stijfheid in de rug te verhelpen.

Om de rug te verstevigen kun je jezelf uitdagen om vanuit handen en knieën een been uit te strekken, verlengend vanuit je rug. Bij een inademing breng je je knie naar de borst, bij een uitademing weer naar achter. Deze oefening kun je een paar keer herhalen, zowel links als rechts.

Nog meer uitdaging? Neem dan ook je tegengestelde arm mee. Laat hierbij je elleboog je knie aantikken op een uitademing. Door het zoeken naar balans train je je rugspieren nog meer.

6. Een sterke rug met de Plank

Deze populaire pose, de plank, kom je vast en zeker regelmatig tegen, bijvoorbeeld wanneer je de zonnegroet doet.

Deze houding is eigenlijk voor alles goed, aangezien je bijna elke spier in je lichaam aanspant.

Toch een tandje erbij? Kom dan omlaag en leun op je ellebogen in plaats van je handen. Wissel dit een paar keer af.

Op deze manier krijgt je bovenrug een extra training wat ook een goede voorbereiding is op de hoofdstand waarbij je voor een groot deel op je ellebogen leunt.

7. De Zijwaartse plank en een sterke rug

De zijwaartse plank, ook wel Vasisthasana genoemd in het Sanskriet, versterkt de polsen en benen en het lage rug gedeelte.

Let bij deze houding op goede alignment zodat je niet in je pols of rug gaat hangen.

Deze houding kan worden opgebouwd door vanuit berghouding (Tadasana) naar de neerkijkende hond (Adho Mukha Svanasana) te gaan, waarbij je vanuit de Plankhouding kiest voor de rechter of linker zijwaartse plank.