Top 6 beste oefeningen voor het SI-gewricht

Ons lichaam steunt letterlijk op onze gewrichten, dus het spreekt voor zich dat het slim is om ze in goede gezondheid te houden.

Een van de belangrijkste gewrichten en schakels in de kinetische keten van ons lichaam is het SI-gewricht of sacro-iliacale gewricht.

Dit gewricht verbindt het bekken (de iliacale botten), met het zogenaamde heiligbeen of sacrum, dat zich onderaan de ruggengraat net boven het stuitbeen bevindt.

De belangrijkste functie van het SI-gewricht? Schokken opvangen tijdens het wandelen, rennen en springen, zodat die de bovenliggende ruggenwervels niet bereiken.

Veel mensen hebben last van een verzwakt SI-gewricht. Jij ook? Geen zorgen, we helpen je graag met een paar goede oefeningen en tips om je SI-gewricht te versterken.

“Wanneer je lichaamshouding niet goed is en je lichaam uit balans is, kun je last krijgen van de onderrug. De onderrug draagt voor een groot deel het gewicht van je torso en wanneer deze niet netjes “in lijn” is, kunnen de spieren in de onderrug pijnlijk aanvoelen.” – Melanie

De 6 beste oefeningen voor een gezond en sterk SI-gewricht

Onderstaande oefeningen staan op zichzelf, maar kunnen ook deel uitmaken van een complete routine, eventueel gecombineerd met yoga-oefeningen en poses.

Veel oefeningen die gezond zijn voor het SI-gewricht, vormen immers de basis voor enkele basisposes in de yogatraditie.

1. Hol en bol

• Ga op handen en knieën zitten. Zorg hierbij dat je handen recht onder je schouders en je knieën recht onder je heupen staan.
• Hou je hoofd stil.
• Maak je rug afwisselend hol en bol, zonder iets te forceren.
• Kantel je bekken gedurende de bewegingen.

Deze oefening wordt ook wel kat-koe houding genoemd. Het maakt je sacro-iliacale gewricht vooral flexibeler en mobieler in verschillende posities.

2. De Brug

• Plaats je voeten ongeveer 20 cm voor je billen met je handen achter je op de grond.
• Hef je billen hoger van de grond.
• Zorg dat je schouders, knieën en heup altijd in een rechte lijn blijven.
• Beweeg omhoog, maar forceer niets en gebruik ook zo weinig mogelijk spierkracht.

Hier lees je meer over deze houding.

Deze houding kun je ook met ondersteuning doen. In deze video leer je daar meer over.

3. De Squat

De squat is een basisoefening, maar wel een heel doeltreffende om het SI-gewricht en alle ondersteunende spieren te versterken en stabieler te maken.

• Zet je duimen in je rug.
• Begin in een staande positie en ga vervolgens achterover zitten.
• Zorg dat je knieën achter je tenen blijven.
• Zak gecontroleerd door je knieën en veer zachtjes weer omhoog.

4. De Superman

• Begin in een liggende positie met je vuisten onder je borst op de grond.
• Druk jezelf eerst op met je armen en ontspan je benen.
• Druk daarna verder omhoog met je handen.
• Strek je armen, maar laat je benen op de grond liggen.

De Superman is vooral een stretch voor het SI-gewricht, maar versterkt tegelijkertijd ook je arm- en schouderspieren.

5. De Overhead Squat

De overhead squat lijkt op de gewone squat, maar is iets uitdagender omdat je je armen boven je hoofd houdt. Dit verlegt het zwaartepunt van je lichaam wat meer naar achteren, waardoor je sacro-iliacale gewicht iets meer belast wordt.

• Ga met je benen een beetje gespreid rechtop staan.
• Houd eventueel een extra gewicht boven je hoofd of strek gewoon je armen boven je uit.
• Zak door je knieën in een squat en zorg ervoor dat ze hierbij niet voorbij je tenen komen.
• Kijk een beetje schuin omhoog.

6. De Hagedis

De Hagedis, ook wel Lizard Pose genoemd, start vanuit hetzelfde principe als de Superman, maar vergt wat minder kracht in je bovenlichaam omdat je jezelf niet opdrukt.

• Leg je handen uitgestrekt voor je op de grond, steunend op je ellebogen.
• Duw je bovenlichaam lichtjes van de grond met je armen, tot je onderrug hol wordt.
• Houd die positie aan en strek je armen, zodat je ellebogen van de grond komen.

Wat zijn de symptomen van een verzwakt SI-gewricht?

De juiste oefeningen kunnen zeker helpen bij pijn in je SI-gewricht, maar hoe weet je nu precies of dat gewricht verzwakt is?

Pijn in je onderrug is een mogelijk symptoom, maar vaak is die te wijten aan een compleet andere oorzaak. Denk maar aan een hernia of zwakke onderrugspieren.

Hieronder vind je enkele veel voorkomende symptomen van een verzwakt sacro-iliacaal gewricht:

• lage rugpijn
• tintelingen of een dof gevoel in de benen
• aanhoudende pijn in de billen of het bekken
• een stramme of pijnlijke lies of heup
• een instabiel wandelpatroon, met regelmatig inzakken of wankelen

Vaak leiden deze symptomen ook tot een verstoord slaappatroon, omdat zelfs gewoon liggen oncomfortabel aanvoelt.

Ten slotte hebben mensen met een zwak SI-gewricht soms de neiging om op één kant te gaan zitten, omdat daarmee de belasting op en dus ook de pijn in het SI-gewricht minder wordt.

In sommige gevallen leiden aanhoudende problemen met het SI-gewricht tot het zogenaamde SI-syndroom, waarbij ook de omliggende ligamenten, spieren en pezen overbelast raken.

De belangrijkste oorzaken van pijn aan het SI-gewricht

Een probleem met je SI-gewricht herkennen is één ding, maar waardoor wordt het nu precies veroorzaakt?

Enkele van de meest voorkomende triggers zijn een langdurige belasting en te weinig rust, maar ook bijvoorbeeld artritis, een vroegere botbreuk, enzovoort.

Infecties of botziektes kunnen de kracht en structuur van het sacro-iliacale gewricht eveneens aantasten, waardoor er tijdelijk of permanent problemen ontstaan.

Een vaak over het hoofd geziene, maar veel voorkomende oorzaak van problemen met het SI-gewricht is zwangerschap en een bevalling.

De toenemende druk op het bekken door de groei van de baby en het acute lichamelijke trauma van de bevalling zelf kunnen dit gewricht (tijdelijk) overbelasten.

Bovenstaande oefeningen helpen zeker om pijn tegen te gaan en druk te verlichten, maar raadpleeg altijd een arts als het probleem blijft aanhouden!

Om problemen te voorkomen is het belangrijk om de rug gezond te houden. Op het HWY practice platform vind je daarom een cursus Yoga voor de rug.

Is lage rugpijn hetzelfde als pijn aan het SI-gewricht?

Het SI-gewricht bevindt zich net onder de lage rugwervels, waardoor veel mensen lage rugpijn verwarren met pijn aan het SI-gewricht.

Als je weet dat veel SI-klachten verband houden met een probleem met de onderrug, is die verwarring begrijpelijk. Dit betekent in feite dat pijn aan het SI-gewricht niet per se de primaire oorzaak is van een rugprobleem, maar eerder een gevolg.

Pijn aan dit gewricht wordt meestal verward met lage rugklachten tussen ruggenwervels L5 en S1, omdat er vanaf dit niveau kleine zenuwen lopen naar het SI-gewricht zelf.

Dit maakt nogmaals duidelijk dat het belangrijk is om de hulp van een professional in te schakelen: hij of zij voert een diagnose uit en kan je vertellen waar de oorzaak van het probleem zich bevindt.

Op basis daarvan kan je de juiste ondersteunende oefeningen gebruiken in je dagelijkse (yoga)routine.

In onderstaande video vind je een aantal fijne oefeningen voor de rug.

Onze ervaringen met pijn in het SI-gewricht

Rolf: Het bekken en mijn heupen zijn twee plekken waar ik persoonlijk vaak het meeste weerstand voel tijdens mijn Yogapractice. Ik heb hard moeten werken de afgelopen jaren om dit gebied een beetje open en flexibeler te krijgen. Ik ben hierin niet de enige. Bij de meeste mensen zijn dit de gebieden waar ze de meeste restricties voelen. Dit komt onder andere doordat we veel tijd zittend spenderen. Dit maakt veel van onze spieren rondom het bekken en de heupen korter en minder soepel.

Conclusie

Het SI-gewricht is een van de belangrijkste gewrichten van het menselijke lichaam: het verbindt bovenlichaam met onderlichaam. Goed zorg dragen voor dit gewicht is dus zeker de moeite waard.

Gebruik bovenstaande oefeningen en tips om je SI-gewricht sterker te maken en je maakt snel komaf met pijn en ongemakken!

---

Heb jij weleens last van het SI-gewricht? Wat werkt voor jou het beste? Fijn als je het wil delen, hiermee kun je andere mensen mogelijk weer verder helpen.