Nekpijn en stress: waarom je ademhaling de oorzaak is

Veel mensen met nekpijn en gespannen schouders zoeken de oorzaak in hun houding, hun matras of hun werkplek. Dat kan zeker meespelen. Maar er is een factor die veel vaker over het hoofd wordt gezien: de manier waarop je ademt.

En bij stress verandert die ademhaling vrijwel altijd. Zonder dat je het doorhebt.

Wat stress doet met je ademhaling

Als je gestrest bent, schakelt je lichaam automatisch over naar een snellere, oppervlakkigere manier van ademen. De ademhaling trekt omhoog, naar de borst. Het middenrif, de grote ademhalingsspier onder je longen, doet nauwelijks meer mee.

Dat heeft gevolgen. Je gebruikt dan alleen het bovenste deel van je longen, waar minder volume zit. De ademhaling wordt ondieper, en je lichaam gaat op zoek naar spieren die kunnen helpen. Die spieren zitten in je nek en schouders.

Ze zijn er wel voor gemaakt om even extra diep in te ademen bij zware inspanning, maar ze zijn niet bedoeld om de hele dag het ademwerk te doen. Doe je ze dat toch, dan raken ze overbelast. En dat voelt precies zoals het klinkt: spanning, pijn en stijfheid in de nek en schouders.

Wil je meer lezen over wat een hoge ademhaling met je doet? We schreven er een apart blog over: Hoge ademhaling? Leer beter ademhalen met deze 3 oefeningen.

Hulpademhalingsspieren: de spieren die het overwerk doen

De spieren in je nek en schouders die bijspringen bij een hoge ademhaling noemen we hulpademhalingsspieren. Denk aan de spieren bovenop je schouders en aan de zijkanten van je nek.

Bij een gezonde, diepe ademhaling zijn deze spieren grotendeels ontspannen. Het middenrif doet het werk. Maar bij chronische stress zijn ze continu actief, terwijl ze eigenlijk zouden moeten rusten. Het gevolg is een hardnekkige spanning die niet verdwijnt, ook niet na een nacht slapen of een dag vrij.

Veel nekklachten die worden toegeschreven aan houding of werkplek zijn eigenlijk ademhalingsklachten.

Waarom yoga hier goed bij kan helpen

In yoga werken we bewust met de ademhaling. Eén van de eerste dingen die je leert is het middenrif weer inschakelen bij het ademen, via de volledige diepe yoga-ademhaling.

Dat klinkt eenvoudig, maar voor veel mensen voelt buikademen aanvankelijk onwennig. Als je jaren hoog en oppervlakkig hebt geademd, heeft je lichaam dat patroon als normaal opgeslagen. Het herprogrammeren kost wat tijd en aandacht, maar de resultaten zijn merkbaar.

Zodra het middenrif zijn werk weer doet, krijgen de hulpademhalingsspieren in de nek rust. Ze hoeven niet meer bij te springen. En als spieren rust krijgen, kunnen ze herstellen.

Wat je kunt oefenen

Een goede eerste stap is leren voelen waar je ademt. Leg één hand op je buik en één op je borst. Adem rustig in. Beweegt voornamelijk je borst? Dan adem je hoog. Beweegt je buik ook mee omhoog? Dan gebruik je het middenrif.

Oefeningen die daarbij helpen:

• Buikademhaling — bewust ademen met je buik omhoog bij de inademing, naar beneden bij de uitademing
• Volledige diepe yoga-ademhaling — de adem vult eerst de buik, dan zetten de ribben uit, als laatste bereikt de adem de borstkas
• Nadi Shodhana — wisselende neusgatadem, een pranayama-techniek die het zenuwstelsel kalmeert en de ademhaling verdiept

Op ons practice platform vind je een complete Yoga Ademhaling Cursus waarbij je stap voor stap leert werken met de adem. Van de basisademhaling tot aan pranayama-technieken die je spanning structureel verminderen.

Liever eerst los oefenen? Via de losse ademhalingslessen op het practice platform kun je direct aan de slag met de volledige yoga-ademhaling, Nadi Shodhana en meer.

En als de pijn niet alleen door de ademhaling komt?

Heeft de pijn ook een uitstralend karakter, of kun je je arm niet goed omhoog bewegen? Dan kan er meer aan de hand zijn, zoals een beknelde zenuw of een frozen shoulder. Een frozen shoulder geeft pijn bij bepaalde bewegingen, met name omhoog bewegen, en beperkte beweeglijkheid in de schouder.

In dat geval is het verstandig om een dokter of fysiotherapeut te raadplegen. Yoga kan dan ondersteunend werken, maar niet als vervanging voor een diagnose. Scherpe pijn is altijd een signaal om te stoppen en te luisteren. Discomfort tijdens een oefening is normaal, pijn niet.

Heb je ook last van stress die zich verder in je lichaam vastzet? Lees dan ons blog over de beste ademhalingsoefeningen bij stress.

Veelgestelde vragen

Kan stress echt nekpijn veroorzaken?
Ja. Bij stress ademen de meeste mensen hoger en oppervlakkiger. Daardoor worden de hulpademhalingsspieren in de nek en schouders overbelast, wat spanning en pijn veroorzaakt. Het verbeteren van de ademhaling pakt daarmee de oorzaak aan, niet alleen het symptoom.

Hoe weet ik of ik hoog of laag adem?
Leg een hand op je buik en een op je borst. Adem in. Als je borst omhoogkomt maar je buik nauwelijks beweegt, adem je hoog. Bij een diepe buikademhaling beweegt je buik bij elke inademing zichtbaar mee omhoog.

Hoe lang duurt het voordat ademhalingsoefeningen effect hebben op nekpijn?
Dat verschilt per persoon. Sommigen merken al na een paar dagen oefenen dat de spanning in hun nek afneemt. Voor anderen duurt het langer, zeker als het patroon al jaren vastzit. Consistentie is het belangrijkste: een paar minuten per dag is effectiever dan één lange sessie per week.

Kan ik gewoon doorgaan met yoga als ik nekpijn heb?
In de meeste gevallen wel, zolang je luistert naar je lichaam en niets forceert. Vermijd houdingen waarbij je scherpe pijn voelt. Pas de houding aan of sla hem over. Bij aanhoudende klachten of twijfel is het slim om eerst een specialist te raadplegen.