Mindful ademhalen in 6 stappen

Je dagen zijn druk en hectisch. Je loopt achter de feiten aan. Je zit in je hoofd en je maakt je zorgen over de kleinste dingen.

Je bent een verzeild geraakt in de chaos van je dagelijkse leven. Je voelt je even niet zo lekker. Nergens zin in. Je to-do lijstje lijkt eindeloos.

Pauze.

Neem een diepe ademhaling. Ontspan.

Wat is hetgeen wat je zo onrustig maakt? Waarom ren je jezelf constant voorbij? Waar ren je heen? Wat is er zo veel belangrijker dan dit moment?

Ik ken het gevoel.

Je rent constant ergens heen, maar je weet eigenlijk niet waar naar toe. Je bent als een schip zonder roer.

Het is tijd voor wat meer rust. Terug naar de essentie. Meer mindfulness. Meer leven, minder rennen. Meer genieten, minder zorgen. Terugschakelen van de hoogste versnelling, naar de laagste.

De adem is daarbij een reflectie van hoe we ons voelen en naar de wereld kijken. Door anders te gaan ademen, kunnen we ons anders gaan voelen.

Deze zes stappen om meer Mindful te ademen helpen je hiermee.

Mindful ademhalen in 6 stappen

1. Bewustwording

Om anders te gaan ademen en je uiteindelijk anders te voelen, is de eerste stap bewustwording. Je moet je bewust worden van je adem.

Je kunt dit doen door zogeheten ‘check-ins’. Je stopt dan met andere dingen die je aan het doen bent en checkt in bij je ademhaling. Je kunt jezelf voornemen om dit bijvoorbeeld een keer in het half uur doet.

Als je het moeilijk vindt of het vaak vergeet, kun je ook een timer of herinnering op je telefoon aanzetten.

2. Observeren

Als je bent ingecheckt bij je adem, kan je met gesloten of open ogen de adem gaan observeren. Probeer er niets aan te veranderen, maar observeer wat de adem op dit moment doet.

Observeer hoe snel de adem gaat. Hoe hij door het lichaam stroomt. Door je neus of door je mond. Eventuele pauzes of obstakels in het ritme van de adem. De temperatuur. Gewoon observeren zonder het te willen aanpassen.

3. Aanpassen

Nadat je de adem een tijdje geobserveerd heb, kun je de adem gaan aanpassen. Je kunt hem aanpassen zoals je wilt en wat goed voor je voelt. Mijn tips zijn deze:

• Adem door je neus in plaats van je mond. Kijk of je dit aan kunt- en wilt passen.
• Gebruik je middenrif, dit is je ademhalingsspier en dit zorgt ervoor dat je de adem niet vast zet in de borst. Kijk of je dit aan kunt en wilt passen.
• Adem gelijkmatig. Probeer de inademing even lang te maken als de uitademing. Je kunt dit doen door de adem te tellen. Kijk of je dit aan kunt en wilt passen.
• Let op het postuur van je lichaam. Zijn er bepaalde fysieke blokkades die de stroom van de ademhaling beperken. Probeer je lichaamshouding aan te passen om de stroom van de adem te vergemakkelijken. Kijk of je dit aan kunt en wilt passen.
• Kijk of je de adem geluidloos kunt maken. Bovenstaande adviezen helpen je hierbij. Kijk of je dit aan kunt en wilt passen.

4. Concentreren

Blijf je een tijdje concentreren op de stroom van de ademhaling. Als je gedachten afdwalen is dat geen probleem. Breng ze steeds vriendelijk weer terug naar de adem zonder te oordelen.

Je gedachten dwalen af. Breng ze terug naar de adem. Je gedachten dwalen weer af. Breng ze weer terug naar de adem. Ga op in het ritme van de adem. Mindful ademhalen betekent dat je met je gedachten aanwezig bent bij de adem.

5. Voelen

Voel wat de ademhaling op dit moment met je doet. Maak hij je rustig? Of zorgt het juist voor paniek. Als het niet comfortabel voelt, ga je terug naar stap drie en kijk je wat je nog kunt aanpassen zodat de ademhaling wel goed gaat voelen.

Voel niet alleen de adem zelf, maar ook wat het doet met je lichaam en je geest.

6. Installeren

Maak voor jezelf een mentale notitie hoe je nu ademt. Installeer het Mindful ademhalen als het ware in je brein. Sla het op. Installeer ook het gevoel wat het met zich mee brengt terwijl je nog even op deze manier blijft doorademen.

Installeer vervolgens ook de intentie. Neem jezelf voor om vandaag regelmatig terug te komen bij je ademhaling.

Ga vervolgens rustig verder met je dag.

Bovenstaande stappen kun je binnen enkele minuten uitvoeren. Neem er zo kort of lang de tijd voor als je zelf nodig denkt te hebben.

Aan de slag met een compleet Mindfulness programma? Bekijk hier de details van onze online cursus.