De houding is goed voor het versterken van je bovenlichaam en je core. Daarnaast geeft het een strekking voor de polsen en onderarmen. Het kan een fijne houding zijn om te doen wanneer je een hele dag op je voeten hebt gestaan.

3. Hoe voer je Mayurasana uit?

Begin op handen en knieën, met de vingers wijzend naar je bovenbenen.
Adem in en strek beide benen naar achter (zoals je kent vanuit de plankhouding).
Op een uitademing breng je het bovenlijf naar voren en plaats je het bekken recht boven de ellebogen.
Span je de buik- en rugspieren aan en lift je de benen.
Adem in blijf liften met de benen en de achterkant van je hoofd.

Waarom heet de houding Mayurasana?

Mayurasana komt van de woorden ‘mayur’ en ‘asana’. Mayur betekent pauw en asana betekent houding.

In het Engels heet deze pose ‘Peacock’ en in het Nederlands ‘halve pauw’. Dat komt omdat wij de houding ‘pincha mayurasana‘ al vertalen als pauw. Dat maakt het dus een beetje verwarrend!

Als je deze asana doet dan lijk je een beetje op een pauw die met zijn veren naar beneden loopt. Vandaar deze naam!

In de Hindoe mythologien symboliseert de pauw onsterfelijkheid, liefde en geduld. Een beetje geduld kun je wel gebruiken wanneer je deze pose voor het eerst gaat oefenen ;).

Hoe kun je met Mayurasana beginnen?

Zoals gezegd kan deze houding best een uitdaging zijn wanneer je ermee start. Voordat je je meteen gewonnen geeft na de eerste poging, zijn er een aantal dingen die je kunt doen.

Start met deze voorbereidende oefeningen:

1. De omgekeerde boot (Vipareet Naukasana).

Vipareet Naukasana helpt je de zogehete ‘muscle memory’ te creëren voordat je aan de pauwpose begint.

De omgekeerde boot of sprinkhaan (Salabhasana) gebruikt namelijk dezelfde spieren als Mayurasana. Alleen de handpositie is anders.

2. Lift slechts één been tegelijk.

Start eerst met het liften van een been, probeer daarbij niet het volledige gewicht door je andere voet de mat in te duwen. Ga in plaats daarvan juist opzoek naar wat er in je lijf gebeurt om dat ene been te liften.

Wanneer je bewust bent van waar je kracht vandaan komt, kun je het gemakkelijker inzetten.

Vergeet niet te wisselen van been 😉

3. Oefen met een blok.

Ook kan een yoga blok helpen. Deze plaats je dan onder de tenen, zo verhoog je de grond als het waren en kom je makkelijker over een zo genoemd ‘dood punt’. Voorbij dit punt is het iets gemakkelijker om de benen hoog genoeg te houden. In de video hieronder legt Mel het nut van een Yoga blok graag aan je uit.

Bang om te vallen tijdens Mayurasana? Zo ga je daar mee om!

Pauw pose is een (arm)balanshouding en de meeste armbalanshoudingen activeren dat kleine angstige stemmetje in ons hoofd ‘wat als ik val?!’. Dit is niet erg, geloof me: je valt niet hard.

Wanneer dit kleine stemmetje een blokkade vormt en je daardoor niet kunt oefenen kun je de volgende dingen doen:

1. Plaats blokken onder de schouders

Deze keer gebruik je de blokken op een andere manier. Je plaatst nu namelijk een blok onder beide schouders zodat je erop kunt steunen. Je brengt vervolgens je heupen boven de ellebogen en je gewicht naar voren. Plaats je schouders op de blokken en lift de benen.

Tip: gebruik de blokken op de laagste stand. Hoe hoger de blokken hoe hoger je de benen moet liften voor balans.

2. Breng je voorhoofd aan de mat

Ook kun je ervoor kiezen om na stap 3 het voorhoofd aan de mat te brengen. Je benen zijn dan in de lucht waarna je pas het borstgebied en het hoofd lift.

Tip: speel met de opbouw van de houdingen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Afhankelijk van waar je meer kracht hebt en vooral welke kracht je meer onder controle hebt is de ene of andere weg gemakkelijker voor je.

Merk jij dat ‘angst’ je wel eens in de weg zit? Lees dan deze blog: Angst overwinnen in 4 stappen.

Belangrijke tips bij het beoefenen van Mayurasana

Blijf naar beneden kijken en breng je borstbeen richting je rug. Wanneer je de kin omhoog brengt is je nek niet meer in lijn met je ruggengraat. Dat wil je voorkomen. Dit zorgt voor minder kracht in de gehele achterkant van je lichaam.
Houd de benen gestrekt. Knieën buigen of omhoog zwiepen (zoals we wel eens smokkelen bij een handstand ;)), gaat je in deze houding niet helpen. Krachtige buik-, rug- en bilspieren wel!
Een yogariem om de bovenarmen kan je helpen om de ellebogen bij elkaar en onder je heupen te houden.
Een goede voorbereiding is het halve werk! Oefen op Chaturanga Dandasana. Bij een juiste Chaturanga shift je het gewicht ook iets naar voren. Dit zorgt weer voor extra muscle memory!
We noemde het net al even, de omgekeerde boot. De omgekeerde boot kent veel armvariaties wat de intensiteit verhoogt en je rug- en bilspieren versterkt. Erg handig sowieso voor de looks maar het brengt je ook weer een stapje dichter bij Pauw pose!

Een goede dosis doorzettingsvermogen, een dikke glimlach op je gezicht terwijl je oefent en de support van anderen brengt je in no-time in Mayurasana.

Kan jij wel wat support gebruiken? Maak een foto van jouw Pauw pose in progress en tag Happy With Yoga of @yoga.met.roos.zenergie.

Heb je na het oefenen van de halve pauw last van je polsen? Kijk dan onderstaande video voor tips bij pijnlijke polsen.