Yoga op kantoor – Doe je practice tijdens het werken!

Yoga op kantoor… ‘Hoe dan?’ vraag je je misschien af. Ik ga toch niet in een downward facing dog staan midden op mijn afdeling voor al mijn collega’s?

Maak je geen zorgen, met Yoga op kantoor bedoel ik niet een reguliere Yoga sessie die je in een les zou doen, of thuis op je matje. We gaan het ietsje aanpassen. Zodat je bijna ongemerkt toch wat Yoga oefeningen op kantoor kunt doen. Geen vreemde blikken van je collega’s dus!

Lees hieronder meer over Yoga op kantoor.

Waarom Yoga op kantoor?

Werken is vaak stressvol. Vaak wordt er veel van je gevraagd. Of je hebt zelf moeite om de balans te houden omdat je je graag wilt bewijzen.

Stress op het werk is meer aanwezig dan je denkt. Hieronder wat cijfertjes en feiten uit een rapport van de rijksoverheid:

• 1 miljoen Nederlanders hebben last van burn-out klachten.
• 36% van het werkgerelateerde ziekteverzuim ontstaat door werkstress. Dat zijn 7.555.000 verzuimdagen of bijna 21.000 fte.
• Jonge werknemers van 25 tot 35 hebben relatief vaak burn-out klachten, namelijk 17%. Dit zijn 240.000 jonge werknemers.
• 3 miljoen Nederlandse werknemers geven aan behoefte te hebben aan maatregelen tegen werkstress.

Oorzaken van werkstress volgens hetzelfde rapport:

• 38% heeft te maken met hoge taakeisen.
• 44% heeft weinig autonomie op het werk.
• 8% wordt gepest op het werk.
• 23% slachtoffer ongewenst gedrag van buiten de organisatie.
• 16% slachtoffer ongewenst gedrag van binnen de organisatie.

Bron: Rijksoverheid.nl

Maar misschien is je werk wel helemaal niet stressvol, maar juist heel leuk. Ook wanneer je het ontzettend naar je zin hebt, is het belangrijk om goed voor je lichaam en geest te blijven zorgen.

Het zorgt ervoor dat je concentratie optimaal blijft en je genoeg energie hebt. Yoga kan hier een hele belangrijke rol in spelen.

En het leuke is dat Yoga op kantoor helemaal niet moeilijk hoeft te zijn. Met een aantal simpele Yoga oefeningen kun je al heel veel bereiken waardoor je scherp, gefocust en energiek blijft. Precies de skills die je nodig hebt op je werk.

Of je nu last hebt van werkstress of dat je het heel erg naar je zin hebt, onderstaande Yoga oefeningen voor op kantoor kunnen je hiermee helpen.

Yoga op kantoor – 6 oefeningen

Voordat ik je een aantal Yoga oefeningen voor op kantoor geef, is het handig om even kort stil te staan bij de klachten die werkstress vaak met zich mee brengt. Als we dit weten, kunnen we vervolgens een aantal oefeningen bedenken die zowel de oorzaak als de symptomen verhelpen.

Stress gerelateerde klachten zijn onder andere:

• Nek- en schouderklachten
• Rugklachten
• Gejaagdheid
• Verstoorde ademhaling
• Hoofdpijn
• Gebrek aan focus en concentratie

Laten we kijken welke Yoga oefeningen op kantoor hierbij kunnen helpen. Deze oefeningen zal ik nog aanvullen met oefeningen die in het algemeen goed zijn om op kantoor te doen.

Yoga op kantoor 1: Oefening voor je nek

Zorg ervoor dat je rechtop in je stoel zit. Adem uit en breng je kin richting je borst. Adem vervolgens in en draai je kin richting je rechterschouder. Op de uitademing draai je je kin richting je linkerschouder.

Herhaal dit een aantal keer en zorg dat je je nekspieren blijft strekken. Voel hoe je met elke herhaling meer ruimte en ontspanning krijgt in het nekgebied. Bij de laatste herhaling kan je er voor kiezen om de positie van je hoofd aan elke kant drie ademhalingen vast te houden.

Yoga op kantoor 2: Oefening voor je schouders

Yoga op kantoor hoeft niet moeilijk te zijn. Ook deze oefening is niet lastig. Deze oefening is erg effectief voor stress die zich ophoopt in je schouders en een lichaamspositie waarbij je voorovergebogen naar je scherm leunt.

Ga rechtop zitten. Zorg ervoor dat je nek in het verlengde van je ruggengraat is. Je handen kun je op je bovenbenen leggen. Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn.

Breng eerst je schouders naar voren en rol ze vervolgens naar achteren en naar beneden. Breng ze weer in neutrale positie en herhaal de oefening. Blijf je schouders op deze manier bewegen.

Doe dit net zo lang als je zelf wilt. Vervolgens rol je je schouders de andere kant op. Breng ze eerst naar achteren, vervolgens omhoog en rol ze dan naar voren. Herhaal net zo lang als goed voelt.

Als je de oefening iets intenser wilt maken kan je ervoor kiezen om je vingertoppen op de bovenkant van je schouders te plaatsen.

Yoga op kantoor 3: Oefening voor je rug

Vaak zakken we naar het einde van de dag toe steeds een beetje meer in elkaar. Dit is ontzettend slecht voor je rug. Het kan verschillende rugklachten tot gevolg hebben.

Bij Yoga op kantoor is het daarom nuttig om aandacht te besteden aan de positie en flexibiliteit van je ruggengraat. Het belangrijkste hierbij is een rechte ruggengraat.

En goede oefening is daarom om heel simpel rechtop in je stoel te gaan zitten en die lengte vast te houden. Zorg ervoor dat je je bekken daarbij een klein beetje naar voren kantelt, zodat er een kleine holling in de onderrug is.

Probeer je rug met iedere ademhaling die je neemt nog ietsje te verlengen. Met de uitademing zak je niet weer in, maar claim je de lengte.

Als variatie op deze oefening kun je de ruggengraat ook nog draaien. Hou daarbij de lengte, en draai de schouders eerst de rechterkant op en blijf hier voor drie ademhalingen. Je benen en knieën blijven in dezelfde positie. Je armen kun je meedraaien. Draai vervolgens de andere kant op.

Yoga op kantoor 4: Ademhalingsoefening

Stress zorgt er vaak voor dat de ademhaling ontregeld wordt. De ademhaling wordt ontregeld en hierdoor krijg je een gejaagd en benauwd gevoel. Dit zorgt voor nog meer stress en de cirkel is hiermee rond.

Door je ademhaling rustiger te maken, kan je meer ontspanning in je lichaam activeren.

De oefening hiervoor is heel simpel. Adem door je neus en kijk ten eerste of je een lage buikademhaling kunt vinden. Als dat gelukt is begin je met het tellen van de inademingen. Je hoeft er niets aan te veranderen. Vervolgens kijk je of je de uitademing dubbel zo lang kunt maken.

En verlengde uitademing kalmeert je zenuwstelsel en helpt je om te ontspannen en te ontstressen. Daarnaast helpt dit om je focus en concentratie weer terug te brengen.

Je kunt deze vorm van Yoga op kantoor op ieder moment van de dag doen en zo vaak als je wilt. En niemand zal doorhebben dat je deze ademhalingsoefening aan het doen bent.

Yoga op kantoor 5: Oefening voor de polsen

De hele dag typen kan stressvol en vervelend zijn voor je polsen. Het is daarom erg fijn om af en toe wat aandacht te geven aan je polsen.

De oefeningen hiervoor zijn heel simpel.

Strengel de vingers van beide handen in elkaar en begin met het maken van achtjes. Doe dit voor zo lang als je wilt en draai vervolgens de andere kant op.

Hou je vingers in elkaar gestrengeld en strek je handen en armen vervolgens naar voren en van je af. Je handpalmen wijzen naar je toe. Herhaal de oefening vervolgens ook met je handpalmen van je af wijzend.

Yoga op kantoor 6: Oefening voor de benen

Rugklachten staan vaak in verband met korte hamstrings. De hele dag op een bureaustoel zitten verkort je hamstrings. Het is daarom erg nuttig om een aantal keer op een dag je hamstrings te stretchen.

Je kunt dit doen door rechtop te gaan zitten en je rechterbeen vervolgens voor je uit te strekken. Breng je been helemaal horizontaal als het lukt. Laat je tenen naar je lichaam toe wijzen. Blijf hier voor drie ademhalingen en herhaal de oefening drie keer aan iedere kant.

Als je er niet om geeft dat collega’s naar je kijken terwijl je Yoga op kantoor doet, kan je ook een staande vooroverbuiging doen om je hamstrings te strekken.