Be Strong, Be Healthy, Be Happy!

Blog

18 sep 2023

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

/
Geplaatst door
/
Comments4

Ademhalingsoefeningen bij stress. Ze zijn misschien wel de meest effectieve oefeningen die je kunt doen. Ademen doen we immers toch al ;).

We kunnen stress niet altijd vermijden, maar we kunnen gelukkig wel dingen doen om weer te ontspannen.

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om op een snelle, simpele en effectieve manier stress je rust weer te vinden. Maar hoe werkt dat precies en wat moet je dan doen?

In dit blog staan we daarop in. Je leest:

  • Waarom ademhalingsoefeningen werken bij stress
  • Hoe je erachter komt of de oefeningen werken
  • Hoe een hoge ademhaling en stress met elkaar verbonden zijn
  • Wat de buikademhaling voor je kan betekenen
  • Welke concrete ademhalingsoefeningen je kunt doen bij stress

En nog veel meer! Lees je mee?

ademhalingsoefeningen bij stress

Het belangrijkste om te weten bij ademhalingsoefening bij stress

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen die je kunt doen, maar wat het allerbelangrijkste is, is dat je de ademhaling vertraagt en laat zakken naar je buik.

Breng je aandacht naar je buik en merk of je daar de op en neer gaande beweging kunt voelen.

Waarom ademhalingsoefeningen bij stress echt werken

Hoe zit dat nou precies? Je laat je ademhaling zakken en de stress zakt weg?

Ademhalingsoefeningen bij stress werken, omdat de ademhaling je toegang is tot je autonome zenuwstelsel. Je kunt de ademhaling beïnvloeden door bijvoorbeeld sneller, langzamer, hoger, of lager te gaan ademen.

Als je heel erg relaxed bent, is je ademhaling langzaam en rustig. Dat kun je ook omdraaien. Door bewust rustig en langzaam adem te halen, zal je meer tot rust komen.

Met ademen kun je dus invloed uitoefenen op je zenuwstelsel.

Door je ademhaling laag en rustig te maken activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het gedeelte wat zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Door je ademhaling hoog en snel te maken, activeer je juist het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Dit is je stress-systeem en wordt bijvoorbeeld actief wanneer je je in een levensbedreigende situatie bevindt.

Met je ademhaling kun je dus eigenlijk schakelen tussen de verschillende delen van je autonome zenuwstelsel.

Wanneer je je gestresst voelt, is je ademhaling vaak hoog in de borst, snel en onrustig. Door je bewust te worden van je ademhaling en de ademhaling vervolgens te kalmeren, activeer je ontspanning en rust in je lijf.

Ademhalingsoefeningen bij stress werken om deze reden dus ontzettend goed!

In de video hieronder geven we 3 tips bij een te hoge ademhaling.

Hoe ik zelf weet dat ademhalingsoefeningen bij stress werken

Een aantal jaren geleden was ik zelf erg gestresst en had ik ontzettend veel klachten bij mijn maag. Ik at eigenlijk te weinig en had al heel snel een vol gevoel.

Dit kwam omdat het stress gedeelte van mijn zenuwstelsel te veel geprikkeld werd door de stress die ik had. Je lichaam kan zich niet ontspannen en gestresst tegelijkertijd voelen. Dus als gevolg werd er door mijn zenuwstelsel minder aandacht besteedt aan het reguleren van mijn mijn spijsvertering en andere belangrijke processen.

Mijn lichaam was simpelweg uit balans en dit resulteerde in de klachten die ik had.

Ik heb hier meer dan twee jaar lang last van gehad en verschillende medicijnen geprobeerd. Niets hielp. Of soms hielp het voor eventjes en kwamen de klachten daarna weer terug.

Op het moment dat ik me bezig begon te houden met Yoga en de ademhaling verdwenen de klachten bijna direct. Ik wist hoe ik door middel van ademhalingsoefeningen bij stress mijn zenuwstelsel kon beïnvloeden.

Hierdoor kreeg mijn lichaam weer de tijd om zich te herstellen en balans te vinden.

te-hoge-ademhaling

Een te hoge en te snelle ademhaling

Mensen die veel last van stress hebben, hebben vaak een hoge, onrustige en snelle ademhaling.

Ze ademen simpelweg te vaak. De ademfrequentie per minuut is veel te hoog, en verstoort het systeem en zorgt op zichzelf al voor stress.

Doordat het stress-systeem geactiveerd wordt, gaat vaak ook de hartslag en de bloeddruk omhoog en ontstaan er uiteenlopende stress-gerelateerde klachten.

Bij een te hoge en snelle ademhaling, is het belangrijk dat eerst de ademhaling weer op een normale ademfrequentie komt.

Ook is het belangrijk om niet hoog in de borst te ademen, maar laag in de buik. Hierbij dient het middenrif gebruikt te worden.

Buikademhaling

Wanneer je ademhalingsoefeningen bij stress gaat doen, kan het in het begin lastig zijn om de ademhaling te sturen. Er kunnen zich spanningen en blokkades in het lichaam bevinden, waardoor de ademhaling moeilijker te sturen is.

Hierdoor kan het voor sommige mensen soms moeilijk zijn om de ademhaling laag in het buikgebied te krijgen.

Voordat je aan de slag gaat met ademhalingsoefeningen bij stress, is het dus goed om te kijken of je de buikademhaling kunt toepassen.

In deze blog leggen we je uit hoe je de buikademhaling kunt uitvoeren.

Als dit lukt, kun je verder gaan met de ademhalingsoefeningen bij stress. Lukt dit niet en merk je dat je veel moeite hebt met een lage en rustige ademhaling, dan raad ik je aan om de ademhalingsoefeningen bij stress te combineren met Yoga oefeningen om meer ruimte te krijgen in het lichaam.

Probeer bijvoorbeeld de oefeningen uit onderstaande video eens.

3 Ademhalingsoefeningen bij stress

1. De ademhaling kalmeren

Veel mensen ademen verkeerd, simpelweg omdat ze zich nooit bewust zijn geweest van de ademhaling. Op het moment dat je hier aandacht aan gaat besteden, zal je merken dat je met wat oefening de adem kun gaan sturen.

Je kunt hem laag ik de buik krijgen, of juist hoog in de borst. Je kunt sneller gaan ademen of juist langzamer.

De gemakkelijkste van de ademhalingsoefeningen bij stress is dus om simpelweg de ademhaling te kalmeren.

Let op de volgende punten om de ademhaling te kalmeren en minder stress te ervaren:

  1. Adem met behulp van het middenrif
  2. Adem door je neus
  3. Maak de inademing even lang als de uitademing
  4. Adem soepel en rustig

Rustgevend heh? Je merkt direct al de invloed van de ademhaling op je stress-niveau.

2. Ratio ademhalen

Als je niet de mogelijkheid hebt om naar het figuurtje te kijken, bijvoorbeeld omdat je in de auto zit, kan je ook proberen om met ratio’s aan de slag te gaan.

Dit kan je heel ingewikkeld maken, maar een simpele ratio ademhalingsoefening tegen stress is door een 1:2 ratio te volgen.

Of met andere woorden: je maakt de uitademing dubbel zo lang als je inademing.

Doordat de ademhaling rustig is, kalmeert dit je zenuwstelsel. Je schakelt over van actief naar rustig. Van stress naar ontspanning.

De oefening is super effectief en ontzettend simpel. Dit is een van de beste ademhalingsoefeningen bij stress. Je kunt deze ademoefening doen door deze video te bekijken en mee te doen:

3. Nadi shodhana

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren.

Deze traditionele ademhalingsoefening uit de Yoga werkt goed bij stress en kalmeert eveneens het zenuwstelsel.

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

  • Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
  • Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
  • Na de inademing sluit je met je ringvinger je linker neusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu bevrijd je het rechter neusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
  • Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechter neusgat weer af met je duim.
  • Vervolgens bevrijd je het linker neusgat en adem je hierdoor weer uit.
  • Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Lees hier een uitgebreide uitleg van de Nadi Shodhana ademhalingsoefening die goed helpt bij stress.

Overige tips voor een goede ademhaling bij stress

Bovenstaande ademhalingsoefeningen bij stress zijn ontzettend effectief. Maar het kan zijn dat je geen zin hebt om een oefening te volgen of na te denken over je ademhaling.

De volgende tips voor een goede ademhaling kan je altijd gebruiken.

  • Door alleen al in te checken bij je ademhaling, verminder je al de stress. Je ademhaling bevindt zich in het hier en nu, en hierdoor verschuift je aandacht zich van de stress, naar het hier en nu.
  • Ademen door de neus helpt vaak beter tegen stress dan door de mond ademen.
  • Als je merkt dat je ademhaling hoog in de borst zit en heel erg snel is, kijk dan af je de ademhaling kunt kalmeren door rustiger te gaan ademen en de adem richting de buik te sturen.
  • Soms kan het helpen om je ogen te sluiten om je extra goed op de ademhaling te richten.
  • Als je geen zin hebt om te tellen met ademhalingsoefeningen bij stress, probeer de uitademing dat gewoon zo rustig en lang mogelijk te maken.

Veel succes met de tips en oefeningen!

Nog niet genoeg tips? Probeer ook eens deze 9 Yoga ontspanningsoefeningen bij stress of bekijk eens onze Yoga tegen stress cursus op ons Practice Platform!

Practice online yoga

Yoga jezelf gezonder en gelukkiger 🧘‍♀️🤸

Schrijf je net als 2100+ mensen in voor de video lessen in onze online Yoga studio. Volg onbeperkt lessen waar jij je goed bij voelt en die bij het ritme van jouw dag passen. Start nu met beter voor jezelf zorgen.
Begin direct

Yoga inspiratie mails 🙏

Er schuilt een ontzettend mooie Yoga filosofie achter de houdingen die je doet op de mat. Iedere week delen we via onze mailtjes inspirerende en krachtige inzichten uit deze Yoga filosofie met 50.000+ mensen. Je kunt deze mailtjes ook gratis ontvangen door je hieronder in te schrijven:
Je kunt jezelf op ieder gewenst moment met een druk op de knop weer uitschrijven. Door op de knop hieronder te drukken ga je er mee akkoord dat we je gegevens met zorg verwerken volgens onze privacyverklaring.

4 Responses

  1. Jose

    Goede middag,
    Even een pas op de plaats genomen met de yoga oefeningen.
    Ik ben blij dat ik zelf yoga lessen volg. Dus deze tips kwamen me bekend voor.
    Mijn gedachte die hierbij voorbij kwam is, hoe laat ik het zover komen om dit nodig te hebben om terug in rust bij mezelf te keren.
    Dat ik me steeds laat uitdagen om meer van mezelf te vragen dan mijn lichaam en geest aan kan.
    Wel ben ik nu blij met dit inzicht en de uitdaging om beter voor mezelf te zorgen.💞🙏

    1. Sven Poldervaart

      Hi Jose,

      Soms kan het leven even zo lopen dat we uit balans raken. Wat mooi om te horen dat ook jij ontdekt hebt dat Yoga je weer in balans kan brengen!

Laat een reactie achter