De Basics van een goede ademhaling

Ademen.

We doen het de hele dag door (hopelijk), en toch besteden we er vaak zo weinig aandacht aan. Dat terwijl het een fundamenteel onderdeel is voor onze gezondheid en gevoel van geluk.

We kunnen wekenlang zonder voedsel, een aantal dagen zonder water, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof.

Laten we hieronder eens kijken naar de basics van een gezonde en goede ademhaling. Let op, dit is niet per definitie ook de ademhaling die je altijd tijdens een Yogales doet. Het gaat in deze blog om de ademhaling die je gedurende de dag hebt.

Wat is ademen?

Als we ademen, ademen we zuurstof in en koolzuur uit. De zuurstof wordt direct naar de longen gestuurd. In de longen wordt de zuurstof opgenomen in het lichaam en de bloedsomloop en de koolzuur weer afgegeven en uitgeademd.

De zuurstof wordt met behulp van je bloedsomloop en het pompen van je hart getransporteerd naar letterlijk alle delen van het lichaam. Alle cellen en belangrijke processen hebben zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Denk aan je stofwisseling, het functioneren van je brein, het leveren van een inspanning. Als al deze cellen en systemen voor een korte periode geen zuurstof meer krijgen, dan overleef je het niet.

De neiging om te ademen wordt veroorzaakt door een stijging van het koolzuur niveau in het bloed. Als dit te hoog wordt, krijg je automatisch een prikkel om een nieuwe ademteug te nemen. Het koolzuur wordt dan weer af gegeven en de nieuwe verse zuurstof opgenomen. Bij een goede ademhaling ‘dansen’ de verhoudingen van zuurstof en koolzuur constant rondom de optimale waarden.

De ademhaling en het zenuwstelsel

Een belangrijke connectie is die van de ademhaling met het autonome zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel regelt alle lichaamsfuncties die min of meer automatisch gebeuren, waaronder de ademhaling.

Maar ook de bloeddruk, werking van het hart en de bloedvaten, spijsvertering, groei en vele andere functies worden door het autonome zenuwstelsel geregeld.

Hier hoef je niets voor te doen.

Maar dit betekent niet dat we het autonome zenuwstelsel niet kunnen beïnvloeden.

Het autonome zenuwstelsel bestaat weer uit het sympathische zenuwstelsel (orthosympathische zenuwstelsel) en het parasympathische zenuwstelsel.

Kenmerken van het sympathische zenuwstelsel:

Het sympathische zenuwstelsel regelt vooral opwinding en activiteit. Zorgt voor alertheid en komt meer naar de voorgrond bij fysieke activiteit of als we ons bedreigd voelen (stress).

Het maakt ons klaar voor uitdagingen, noodgevallen en bedreigingen. Hierdoor gaan de hartslag en bloeddruk omhoog en wordt er meer bloed toegevoerd naar de spieren, zodat we ons snel en krachtig kunnen bewegen.

Op de korte termijn is dit heel nuttig. Het zorgt er namelijk voor dat we ons uit benauwde situaties kunnen redden. Op de lange termijn is het minder gezond. Het zorgt er namelijk ook voor dat je meer vatbaar bent voor ziektes.

Kenmerken van het parasympathische zenuwstelsel:

Het parasympathische zenuwstelsel staat in verband met herstellen en ontspannen. Het helpt ons om te kalmeren en herstellen na een inspanning. Spanning in de spieren wordt losgelaten, de bloeddruk gaat omlaag en het bevordert de spijsvertering. Ook wordt het immuunsysteem weer op orde gebracht.

De ademhaling is een van de beste manieren om je autonome zenuwstelsel te beïnvloeden.

Adem je bijvoorbeeld hoog en snel in de borst, dan staat dit gelijk aan opwinding en activiteit. Je sympathische zenuwstelsel wordt dan geactiveerd.

Adem je rustig en laag dan geef je je zenuwstelsel een seintje dat het tijd is om te ontspannen. Je parasympatische zenuwstelsel wordt in dat geval geactiveerd.

Waardoor wordt de ademhaling beïnvloed?

Dingen zoals stress, inspanning, mentale activiteit, roken, drinken, voeding, lichaamshouding en pijn hebben allemaal invloed op de manier van ademen en de ademfrequentie.

Neem bijvoorbeeld stress. Stress kan een goede ademhaling soms onmogelijk maken.

Wanneer we ons in een stressvolle situatie bevinden schakelt je lichaam over naar de actiestand, het sympathische gedeelte van je zenuwstelsel. Als gevolg hiervan ga je sneller ademen.

Je geeft je lichaam zo als het ware een seintje dat het zich moet verdedigen en activeren. Je spieren trekken zich samen en krijgt meer spanning in het lichaam.

Als het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd gaat er als het ware een alarm af in je lichaam. Je lichaam wordt helemaal voorbereid om te vechten of vluchten.

Als gevolg hiervan zegt je lichaam, ‘ik moet me eerst uit deze benauwde situatie redden, dus aan alle normale functies besteed ik minder aandacht.’

Je systeem doet in dit geval dus maar één ding: proberen te overleven.

Als gevolg hiervan wordt het parasymphatische zenuwstelsel, wat voor ontspanning en herstel zorgt, helemaal afgesloten. Voeding wordt niet verwerkt, spieren worden niet opgebouwd en herstellen zich niet en je kunt je niet goed ontspannen.

Je kunt je wel voorstellen wat dit met je lichaam doet als je op lange termijn last hebt van stress. Je lichaam wordt langzaam afgebroken.

Onze levensstijl heeft dus een invloed op de manier waarop we ademen. Hoe we ademen heeft een invloed op hoe we ons voelen. Hoe we ons voelen heeft invloed op de keuzes die we maken. En de keuzes die we maken bepalen uiteindelijk de richting waarin we ons leven sturen.

Keuzes gemaakt vanuit een toestand van onrust en stress zullen lang niet zoveel vruchten afwerpen als keuzes die je maakt vanuit een staat van balans en ontspanning. Sterker nog, de keuzes gemaakt vanuit een staat van stress, zullen de dingen die je eigenlijk wilt bereiken vaak juist tegenwerken.

Dus hoe kunnen we de ademhaling aanpassen zodat we wel op een goede manier ademen?

Wat is een goede ademhaling?

Een goede ademhaling begint bij bewustwording. Zonder bewust te zijn van hoe je ademt, kan je er ook geen verandering in aanbrengen.

Je moet jezelf dus trainen om je gedurende de dag regelmatig bewust te worden van de ademhaling. ‘Inchecken bij de ademhaling’ noem ik het.

Als je ingecheckt bent kun je observeren. Het ritme en de frequentie van de ademhaling. De oppervlakkigheid. Waar in het lichaam adem je? De borst? De buik? Het bekken? Adem je door je neus of je mond? Is je ademhaling regelmatig of onregelmatig?

Vervolgens kun je proberen om aanpassingen te maken aan de ademhaling en kijken of je een goede ademhaling kunt krijgen. Dit is een rustige ademhaling richting het buikgebied, oftewel, een buikademhaling. Zo kun je hem oefenen:

De oefening is heel simpel, maar in het begin misschien niet voor iedereen even makkelijk.

1. Zorg ervoor dat je rechtop zit met een rechte ruggengraat.
2. Leg je linkerhand op je borst, en je rechterhand op je buik (bij je navel).
3. Kijk nu of je de ademhaling op de inademing wat dieper het lichaam in kun sturen.
4. Zo diep dat de navel begint te stijgen. Hij komt daarbij van de ruggengraat af. Adem via de neus.
5. Op de uitademing kijk je of je de navel weer langzaam richting de ruggengraat kunt laten bewegen.
6. De hand die op je buik ligt, beweegt dus mee op het ritme van de ademhaling. En de hand die je borst ligt, beweegt nauwelijks.
7. Ga hier een tijdje mee door.
8. Na een tijdje merk je misschien dat de ademhaling rustiger en langzamer wordt.
9. Of je kunt kijken of je de buikademhaling bewust wat kalmer en langzamer kunt maken. Adem ongeveer rond de 7-10 keer per minuut.

Dit is het. Dit zijn de basics van een goede ademhaling met geweldige effecten voor je gezondheid en je gevoel van geluk.

Meer weten over de ademhaling? Download ons gratis Ebook ‘The basics of breathing’:

[convertkit form=5144847]