7 Basic stretchoefeningen voor meer lenigheid

Stretchoefeningen voor meer lenigheid. Als we het hebben over het fysieke gedeelte van een Yogapractice dan zijn stretchoefeningen daar een belangrijk onderdeel van.

Yoga in zijn totaliteit gaat veel verder dan het doen van stretchoefeningen, maar fysieke flexibiliteit en ruimte in het lichaam zijn een belangrijk onderdeel van onze gezondheid en vitaliteit.

We zijn nu eenmaal tot meer in staat én gelukkiger wanneer ons lichaam gezond en sterk is.

Een van de elementen van een gezond en sterk lichaam is lenigheid. Lenigheid kunnen we onder andere bevorderen met stretchoefeningen uit de Yoga. Binnen de Yoga noemen we deze stretchoefeningen Asanas.

Het maakt niet uit of je al langer aan Yoga doet, of simpelweg een aantal van deze asanas wilt gebruiken om meer lenigheid te creëren.

De basic stretchoefeningen die ik in deze blog met je wil bespreken zijn voor iedereen nuttig en toegankelijk. Maar naast deze oefeningen kom je nog meer te weten, namelijk:

• Waarom stretchoefeningen belangrijk zijn
• Hoe stretchoefeningen aan krachttraining verbonden zijn
• Op welke manier je stretchoefeningen in je levensstijl integreert
• Wat de voordelen van stretchoefeningen zijn

En nog veel meer! Lees je mee?

Korte vragen over stretchoefeningen

Hoewel we in dit blog uitgebreid stilstaan bij stretchoefeningen, beantwoorden we graag meteen in het kort een aantal vragen voor je!

1. Welke stretchoefeningen kun je gemakkelijk thuis doen?

Perfecte stretchoefeningen zijn onder andere de neerwaartse hond, kindhouding, dangling pose, melting heart, malasana, trikonasana en Ardha Matsyendrasana.

2. Wat is het voordeel van stretchoefeningen?

Omdat we vaker zitten dan ooit zijn stretchoefeningen fijn om het lichaam soepel en flexiibel te houden.

3. Hoe voer je stretchoefeningen het best uit?

Afhankelijk van de oefening zijn stretchoefeningen verschillend. Echter is het belangrijk om de oefeningen altijd rustig en gecontroleerd uit te voeren in verband met de veiligheid.

Waarom zijn stretchoefeningen belangrijk?

Stretchoefeningen en krachttraining

Wanneer we denken aan een sterk en gezond lichaam, denken we vaak vooral aan spieren. Een gespierd lichaam is sterk en gezond.

Toch is dit niet helemaal waar.

Ik ken zelf namelijk redelijk wat voorbeelden van mensen die erg gespierd zijn en een mooi lichaam hebben, maar waarvan hun lichaam niet erg functioneel meer is.

Wanneer je bijvoorbeeld vaak in de sportschool je spieren aan het trainen bent, herhaal je vaak dezelfde bewegingen om je spieren sterker te maken. De spieren worden hierdoor korter en dikker en er komt meer spanning op te staan.

Dit ziet er natuurlijk mooi uit, maar je lichaam wordt vaak minder functioneel omdat je spieren korter worden.

Te korte spieren kunnen er voor zorgen dat je lichaam op andere plekken weer gaat compenseren waardoor er allerlei verschillende fysieke klachten kunnen ontstaan.

Als je dus werkt aan het versterken van je spieren, dan is het daarnaast ontzettend belangrijk om je spieren ook functioneel te houden. Dit betekent vaak dat je ook moet werken aan de lengte en flexibiliteit van je spieren.

Dit geldt overigens niet alleen voor krachttraining, maar bijvoorbeeld ook voor hardlopen of wielrennen. Ook deze sporten maken je spieren korter door de herhaalde bewegingen.

In de video hieronder vertellen we je daarom graag hoe je flexibel en lenig blijft of wordt.

Stretchoefeningen en onze levensstijl

Ook wanneer je niet aan krachttraining doet maar bijvoorbeeld een beroep hebt waarbij je veel zit is het belangrijk om aan de lenigheid van je lichaam te werken.

Ook zitten zorgt ervoor dat je spieren korter worden. Met name je hamstrings. Korte hamstrings kunnen weer leiden tot rugklachten. Rugklachten kunnen weer leiden tot schouderklachten, enzovoort.

Zitten is het nieuwe roken wordt er de laatste jaren vaak gezegd. En daar zit zeker een kern van waarheid in.

Wat voor levensstijl je ook hebt. Of wat voor sport je ook beoefent. Als je je lichaam sterk, gezond en vitaal wilt houden, dan zijn stretchoefeningen essentieel om te doen.

Op die manier kun je ook rug-, nek- en schoudersklachten verminderen of voorkomen.

Voordelen van stretchoefeningen

Het doen van stretchoefeningen heeft ontzettend veel voordelen. Zo zorgt het onder andere voor:

• Langere spieren
• Een betere lichaamshouding
• Verbeterde bloedcirculatie
• Minder spanning en stress in de spieren
• Meer energie door een betere zuurstoftoevoer
• Een verminderde kans op klachten en blessures
• Een verbeterde conditie van de spieren
• Verbeterde fysieke prestaties
• Minder pijn
• Meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid

Overtuigd? Mooi! Dan geef ik je hieronder graaf 7 stretchoefeningen waar je direct mee aan de slag kunt!

7 Basic stretchoefeningen voor iedereen

1. Down dog

De Neerwaartse hond (Down dog) is een van de basis stretchoefeningen binnen de Yoga. Hij komt vaak voor en ook in andere bewegingsvormen zie je de houding en varianten ervan veel terug.

Down dog brengt o.a. verloren energie terug wanneer je deze houding voor een wat langere tijd aanneemt. Het rekt de hamstrings en stijfheid in de schouders wordt aangepakt. Ook krijgt de ruggengraat een goede stretch.

In de video hieronder legt Mel uit hoe je de houding op een correcte manier uitvoert:

Lees hier meer over down dog.

2. Kindhouding

De Kindhouding (Balasana) is een houding waarbij je gebruik maakt van een fijne stretch.

Als je de handen voor je laat liggen, voel je een goede stretch aan beide zijkanten van het lichaam. Ook wel de flanken genoemd.

Een kleine stretch in de hamstrings is bij Balasana ook aanwezig. Daarnaast verleng je de rug en kan deze helemaal tot ontspanning komen.

In de video hieronder doet Mel de kindhouding voor:

3. Dangling pose

Een hele fijne stretchoefening die je helpt om stress in de onderrug te verminderen, is Dangling pose.

Dit is een Yin Yoga houding, die in de Hatha/Vinyasa Yoga ook wel bekend staat als Uttanasana.

Echter, de uitvoering van Dangling pose is hierbij niet zozeer gericht op het stretchen van de hamstrings zoals dat bij Uttanasana het geval is, maar juist op het verminderen van stress in de onderrug.

Afhankelijk van hoe je hem doet, is het dus een geweldige houding voor de onderrug en de hamstrings.

Lees hier meer over Dangling pose.

4. Melting heart

Melting heart is een heerlijke combinatie van je hart- en borstgebied openen, je midden/bovenrug buigen en een lichte buiging in je onderrug.

Deze stretchoefening heeft een aantal voordelen:

1. Je opent je schouders en bovenrug. Precies dit gebied kan wel wat stretch en ruimte gebruiken als je veel zit (bijvoorbeeld achter een computer).
2. Je creëert letterlijk ruimte in het gebied van en rond je hart. Visualiseer tijdens de houding hoe de energie in dit gebied (opnieuw) gaat stromen.
3. Je creëert ruimte in de organen van je buik en de organen worden extra goed doorbloed omdat de zwaartekracht in dit gebied in deze houding is omgekeerd.

Lees hier meer over Melting Heart.

5. Malasana (squat)

Malasana is een Yoga houding waarbij je op de hurken komt en in een squathouding komt te zitten. Deze Asana heeft veel voordelen maar vaak wordt het als heel lastig ervaren om deze houding volledig uit te voeren.

Malasana zorgt voor een stretch van de enkels, de liezen en de rug. Daarnaast worden echter ook de kuitspieren, hamstrings en de bilspieren uitgedaagd.

Ook is Malasana een heupopener en krijgt het bekken een stretch.

Mel legt in deze blog meer uit over Malasana.

6. Trikonasana

Ook Trikonasa (ook wel de driehoekshouding genoemd), is een goede oefening om op te nemen in je routine van dagelijkse stretchoefeningen.

Bij Trikonasana stretch je de armen, rug, benen en enkels. Rugklachten kun je hierdoor verminderen en in het bijzonder de hamstrings worden verlengd.

Een ander voordeel is dat je de borst opent, hierdoor stretch je de borstspieren en krijgen de organen ruimte.

In deze video laat Mel je zien hoe je Trikonasana uitvoert:

Lees in deze blog meer over de Driehoekshouding.

7. Ardha Matsyendrasana

Wat met name nog ontbreekt in dit rijtje van stretchoefeningen is een gedraaide houding. Gedraaide houdingen bevorderen met name de flexibiliteit van de ruggengraat.

Een goede en heerlijke twist is Ardha Matsyendrasana.

In dit blog lees je meer over deze oefening.

Meer stretchoefeningen?

Deze 7 basic stretchoefeningen helpen je zeker om je lenigheid te verbeteren en meer ruimte en flexibiliteit te krijgen in je lichaam.

Je zal zeker een aantal van bovenstaande voordelen bewust gaan ervaren wanneer je de oefeningen regelmatig doet!

Zijn deze strechtoefeningen nog niet genoeg en wil je graag aan de slag met een completer pakket? Dan is onze Yoga cursus voor beginners misschien wel iets voor je.

In een serie van 9 lessen leren we je alle basishoudingen van de Yoga aan op een stapsgewijze manier. We nemen de tijd om de oefeningen op te bouwen en te ervaren.

Bovendien krijg je er een gratis Ebook bij met uitleg, voordelen en variaties van de 25 belangrijkste houdingen.

Lees hier meer over onze online Yogacursus of klik op de afbeelding hieronder.

Daarnaast hebben we een speciale Basis flexibiliteitscursus op ons Practice Platform gezet. Hierin richten we ons specifiek op het opbouwen van meer flexbiliteit.

Heb jij een van deze twee cursussen al getest of heb je nog tips om leniger te worden? Laat dan een reactie achter onder dit blog 🙂