Yoga oefeningen bij pijnlijke polsen – 3 nuttige tips!

Pijnlijke polsen, de één heeft er sneller last van dan de ander.

Er zijn verschillende oorzaken voor polsklachten. Urenlang achter je computer werken kan bijvoorbeeld een oorzaak zijn van pijnlijke polsen. Maar ook kunnen verschillende Yoga oefeningen kunnen dit in de hand werken.

Daarbij heeft iedereen weer andere mogelijkheden en beperkingen. Iedereen is anders gebouwd en heeft dus ook een eigen flexibiliteit in het polsgebied.

Bij pijnlijke polsen is het vooral aan te raden om te kijken naar eventuele aanpassingen. De polsen kunnen snel gevoelig zijn, dus het is belangrijk om de polsklachten niet te verergeren.

De beste tips en aanpassingen voor pijnlijke polsen tijdens het beoefenen van Yoga zal ik hieronder verder uitleggen. Je komt onder andere te weten:

• Hoe je de polsen goed kunt opwarmen en waarom dit zo belangrijk is
• Welke aanpassingen je kunt doen om de polsen te ontlasten
• Waar je specifiek op moet letten als je pijnlijke polsen hebt

En nog veel meer! Lees je mee?

3 tips tegen pijnlijke polsen

Omdat je misschien nu pijn in je polsen ervaart geven we je graag meteen antwoord op een paar essentiële vragen!

Vraag 1: Wat kan ik doen bij pijn in mijn polsen door overbelasting?

Wanneer je polsen overbelast dreigen te raken kun je je lichaamsgewicht naar de binnenkant van je hand (de muis) verplaatsen. Hierdoor worden je polsen direct ontlast.

Vraag 2: Hoe voorkom ik pijn in mijn polsen bij het opdrukken?

Wanneer je bijvoorbeeld een opwaartse hondhouding doet of de plankhouding, is het belangrijk om je vingers te spreiden. Hierdoor worden je polsen als het ware breder waardoor ze sterker worden (zie de video hieronder voor meer uitleg!)

Vraag 3: Wat kan ik doen bij krachtverlies door pijn in mijn polsen?

Wanneer je kracht verliest door pijn in je polsen is het wegstrekken uit een houding een uitstekende manier om je gewicht meer te verdelen over je handen en voeten. Hierdoor worden de polsen automatisch minder zwaar belast.

Bekijk de video hieronder voor extra uitleg en nog meer tips 🙂

Voordelen van het op de juiste manier gebruiken van de polsen

Het op de juiste manier gebruiken van je handen / polsen in je Yoga practice, kan er voor zorgen dat:

• Je veel minder pijnlijke klachten ervaart in je polsen
• De kans op overbelasting en blessures van de polsen een heel stuk afneemt
• Je uitlijning in Yoga houdingen een stuk beter is
• De kracht in je handen en polsen toeneemt
• Je veel meer kracht en stabiliteit in houdingen ervaart
• Je de doorbloeding in de handen stimuleert
• Je meer lichaamsbewustwording ontwikkeld
• Je meer plezier hebt in je practice

Het opwarmen van pijnlijke polsen

Of je nu pijnlijke polsen hebt of niet, het is te allen tijde belangrijk dat je aandacht geeft aan de polsen.

Als je net begint met je Yoga sessie dan zijn over het algemeen je spieren nog koud. Je polsspieren moeten dus net zoveel aandacht krijgen als de rest van je lichaam.

Doormiddel van verschillende stretches kun je ervoor zorgen dat je meer flexibiliteit creëert in het polsgebied. Als we starten met Yoga, dan komen we vaak in veel nieuwe houdingen staan.

Houdingen die we vaak niet gewend zijn en voor onze polsen dus ook nieuw zijn. Dit kan veel weerstand geven in het polsgebied. Ook kun je gemakkelijk spieren in de polsen overbelasten. Dit leidt al snel tot pijnlijke polsen.

Het opbouwen van flexibiliteit in het polsgebied en het opwarmen van de polsen is dus van groot belang in de Yoga les. Op deze manier worden je polsen sterker en ben je beter in staat om de houdingen gemakkelijker en veiliger uit te voeren.

Oefeningen om pijnlijke polsen op te warmen

Er zijn een aantal manieren om de polsen goed op te kunnen warmen. Een paar simpele en makkelijk toepasbare oefeningen kunnen al een heel groot verschil maken.

Begin bijvoorbeeld met de handen en benen op de mat. Zorg ervoor dat de polsen recht onder de schouders staan en de knieën recht onder de heupen.

Begin nu cirkels te maken naar links en rechts terwijl je handen op dezelfde plek blijven staan. Je handen blijven staan zoals de foto hieronder:

Ook kun je de handen op dezelfde manier laten staan en voorzichtig naar voren en naar achteren bewegen. Kijk wat mogelijk is, maar over strek de polsspieren niet.

Verder is het bij pijnlijke polsen aan te raden om de handen met de vingers naar buiten te laten wijzen.

Daarbij kun je de vingers ook naar elkaar toe plaatsen.

Daarnaast kun je de handpalmen naar boven en naar je toe laten wijzen.

Het kan daarbij ook fijn zijn om de vingers in elkaar te strengelen en de handpalmen van je af te draaien. Zo stretch je de polsen op een prettige manier.

Neem de tijd voor de diverse oefeningen en doe de oefeningen met aandacht. Zo ben je het beste in staat om de pijnlijke polsen optimaal op te warmen.

Aanpassingen bij Yoga houdingen en pijnlijke polsen

Mocht je toch merken dat je na de uitvoerige opwarming van je polsen nog steeds last hebt van het polsgebied, dan zijn er ook verschillende manieren om de Yoga oefeningen aangepast uit te voeren.

Zo kun je Asana’s die veel van je polsen vragen (denk bijvoorbeeld aan de Plankhouding en de Neerwaartse Hond houding) gemakkelijk op de onderarmen uitvoeren.

Op deze manier ontlast je de polsen en bereik je met de oefeningen eigenlijk nagenoeg hetzelfde resultaat.

Daarbij kun je bij pijnlijke polsen vuisten maken van je handen in bijvoorbeeld een Plankhouding. Zo ontlast je de polsspieren ook al iets meer, omdat het gewicht nu meer op de vuisten rust.

Ook kun je in dit soort Yoga houdingen de knieën op de grond plaatsen. Dit ontlast niet geheel de polsen, maar maakt de druk op de polsen wel weer minder.

Verder kun je ook gebruik maken van hulpmiddelen bij oefeningen die veel van je pijnlijke polsen vragen. Je kunt bijvoorbeeld gebruik maken van Yoga blokken waar je je handen op plaatst, of een stoel waar je de handen op plaatst bij bijvoorbeeld de Neerwaartse Hond houding.

Bakasana of de Handstand kun je bij hele pijnlijke polsen beter even laten voor wat het is.

Ook kunnen series zoals de Zonnegroet waarbij je gebruik maakt van de Neerwaartse Hond houding, de Plank houding en Chaturanga Dandasana beter even uitstellen.

Misschien denk je dat het nu bijna onmogelijk is om met pijnlijke polsen goed aan Yoga te kunnen doen. Maar als je kijkt naar hoeveel Asana’s er eigenlijk wel niet zijn, dan kun je daaruit concluderen dat er nog genoeg andere Yoga houdingen zijn die weinig tot geen druk zetten op de polsen.

Waar je op moet letten bij pijnlijke polsen

Op het moment dat je last hebt van pijnlijke polsen, dan is het extra belangrijk dat je je focust op het goed opbouwen van diverse Yoga oefeningen en houdingen.

Hoe meer je je gewicht alleen naar je polsen brengt, hoe sneller je last zult krijgen van pijnlijke polsen.

Span in bijvoorbeeld de Plankhouding de buikspieren goed aan, laat het bekken niet naar beneden hangen en focus je op het lengte maken van je staartbeen tot aan je kruin. Op deze manier verdeel je het gewicht beter.

Bij de Neerwaartse Hond is het belangrijk dat je je focust op het afzetten vanuit de handen en lengte maakt richting het zitvlak.

Hoe meer je het gewicht verdeeld over de handen, door het spreiden van de vingers en het plaatsen van de handpalmen op de Yoga mat, hoe beter je het gewicht verdeelt.

Het is belangrijk dat je ten aller tijde luistert naar je lichaam. Als je het idee hebt dat je een scherpe pijn voelt in de polsen, kom dan direct uit de houding. Pas de houding eventueel aan, of ga verder met de volgende houding.

Er zijn genoeg mogelijkheden om met pijnlijke polsen toch Yoga te kunnen beoefenen. Durf de houdingen dus vooral ook aan te passen of over te slaan.

Dit is geen teken van zwakte, want juist dit stapje terug kan je uiteindelijk veel sterkere en gezonde polsen opleveren.

Direct aan de slag met pijn in je polsen verminderen

Op ons practice platform hebben we een les staan die speciaal gericht is op het verminderen van pijn in je polsen en talloze andere waardevolle lessen.

Via de link hieronder kun je eens een kijkje nemen op het platform 🙂

Heb jij nog goede tips om pijnlijke polsen te verminderen? Deel het in een reactie onder dit blog!