Blog

25 jul 2014

Een 4-stappen ochtend routine voor een geweldige dag

/
Geplaatst door
/
Comments39
/

We hebben allemaal wel eens een dag waarop we met ons ‘verkeerde been uit bed stappen.’ Toch? Ik wel in ieder geval.

Het het vervelende is, alles wat je die dag doet lijkt fout te gaan. Je komt overal te laat; Je laat alles vallen; Je vergeet de bijlagen bij je email te uploaden; Je kunt geen parkeerplek vinden, en noem het maar op.

Klinkt bekend toch?

Vroeger, als ik zo’n soort dag had dacht ik: ‘Nee heh, daar gaan we weer!’.

Maar de laatste maanden ben ik een aantal nieuwe gewoontes uit gaan proberen om mijn ochtend routine te verbeteren.

Mijn gedachte hierachter was simpel. Als ik mijn ochtend routine vol stop met positieve gevoelens en goede energie zal alles de rest van de dag ook beter op zijn plaats vallen.

En het werkt!

Sinds het toepassen van mijn nieuwe ochtend routine ben ik vrolijker, creatiever, productiever en heb ik meer energie. De kwaliteit van mijn dagen (en dus van mijn leven) is dus een stuk hoger geworden.

Geweldig toch?

Ik zal je hieronder precies uitleggen hoe ik het gedaan heb.

ochtend routine

Voordelen van een ochtend routine

Geen tijd voor een ochtend routine? Ik ben simpelweg een uurtje eerder opgestaan omdat ik het zo belangrijk vind om een leuke en positieve dag te hebben.

Misschien moet je hierdoor ’s avonds wat eerder naar bed, maar het enige wat je dan mist is een uurtje ‘nutteloos tv kijken’.

Makkelijke keuze als je het mij vraagt.

Hieronder een lijstje van de voordelen die het toepassen van een ochtend routine mij gebracht hebben:

– Gevoel van succes dat de hele dag blijft. Je bent immers in staat geweest om vroeg op te staan en je dag goed, gezond en positief te beginnen.

– Meer energie gedurende de hele dag. Klinkt misschien tegenstrijdig omdat je vroeger op staat, maar je krijgt echt meer energie. Ik zal je straks uitleggen hoe mijn ochtend routine er uit ziet.

– Verhoogde creativiteit, focus en helderheid.

– Gevoel van balans.

– Minder stress. Dit vind ik vooral erg belangrijk. Je staat eerder op, dus in plaats van de hele dag achter de feiten aan te lopen, loop je juist een stapje voor waardoor je minder stress hebt.

– Een beter en positiever humeur.

– Ontzettend veel zin om de dag op me af te laten komen zoals hij komt.

Mijn ‘nieuwe’ ochtend routine

Mijn ochtend routine is mijn ‘heilige uurtje’ geworden. Een uurtje wat ik helemaal voor mezelf heb en waarin niemand me stoort.

Voor mij is dit uurtje nu van 07.00 tot 08.00. In de toekomst wil ik dit graag van 06.00 tot 07.00 doen.

Ik ken zelfs iemand die zijn ochtend routine doet van 05.00 tot 06.00. Hij zegt het heerlijk te vinden zich klaar te maken voor een nieuwe dag als de rest van de wereld nog ligt te slapen.

Mijn ochtend routine ziet er als volgt uit:

07.00 – 07.20

Ik gebruik de eerste 20 minuten van de nieuwe dag om Yoga te doen. Zeker in het begin vergt het best wat discipline om gelijk met je slaperige hoofd te gaan bewegen.

Maar als je eenmaal bezig bent is het heerlijk. Je bloed gaat weer stromen door je lichaam en je begint langzaam weer helder te denken.

Ik start sowieso met 5 keer de Zonnegroet gevolgd door verschillende oefeningen. Belangrijk is om het niet te moeilijk voor je zelf te maken. Zoek ook hierin routine, je bent immers nog slaperig als je uit je bed stapt.

07.20 – 07.25

In deze 5 minuten schrijf ik op een blaadje wat ik deze dag allemaal wil en moet doen. Het voelt heerlijk om dit papiertje de hele dag bij je te hebben en niet alles te hoeven onthouden.

Schiet me iets nieuws te binnen, dan schrijf ik het erbij. Ik vind het fijn om eerste met de meest vervelende dingen te beginnen, anders blijf ik daar de hele dag een vervelend gevoel over hebben.

07.25 – 07.45

Deze tijd tijdens mijn ochtend routine gebruik ik om mezelf te inspireren. Of ik ga een stukje lezen uit een boek wat ik aan het lezen ben, of ik lees een aantal artikelen van inspirerende (Yoga) websites, of ik kijk wat video’s op Youtube met een ‘positieve vibe’.

07.45 – 08.00

Deze tijd gebruik ik om een gezond ontbijt voor mezelf te maken. Ik eet meestal veel fruit. Ook drink ik altijd eerst twee glazen water omdat je lichaam ongeveer acht uur lang geen vocht heeft gehad tijdens de nachtrust.

Verder maak ik vaak een groene smoothie voor later op de dag en drink een kopje detox-thee.

Eerder heb ik een artikel geschreven over Yoga voeding die je energiek en fit houdt, misschien vind je dit ook wel interessant om te lezen:

Yoga voeding, 8 tips voor een gezonde levensstijl

Ik ben nog steeds aan het experimenteren met mijn ochtend routine en probeer nog steeds nieuwe dingen. Daarom ben ik erg benieuwd naar jullie gewoontes vroeg in de morgen.

Laat me hieronder in de reacties weten wat jullie ’s ochtends doen om de rest van je dag positief en goed in je vel te zitten.

Ontvang ons gratis Ebook!

Download direct ons gratis Ebook t.w.v. € 17! Laat je email achter en je kan meteen beginnen met lezen!

39 Responses

    1. Hoi Monique!

      Sorry voor de late reactie! Wat goed dat je echt een vaste ochtendroutine hebt en leuk dat je ook de zonnegroet doet!

      Echt perfect om je dag mee te beginnen en je de rest van de dag veel energieker te voelen! Van een goede start heb je de rest van de dag ook nog veel profijt.

      Groetjes!

  1. Mijn ochtend ritueel loopt van 5.00 tot 7.00
    Eerst tandenpoetsen en mijn gezicht wassen met een lauw washandje
    Een volle pot rooibosthee zetten en een kopje St Janskruid thee
    Dan 10 minuten mediteren en dan wel of niet aansluitend een kort en licht oefenprogramma.
    Onder het genot van mijn kop thee werk ik aan mijn schaaktraining.
    Tussen 6.00 en 6.30 een rondje hardlopen (30 minuten)
    Terus thuis eet ik een fruitontbijtje.
    Daarna scheren, douchen en aan mijn dagprogramma beginnen.
    IK ben nog bezig dit te perfectioneren.

  2. Saskia

    Mijn avondprogramma ziet er zo uit. 🙂
    Voor een avondmens valt zo’n ochtendprogramma niet mee.
    ’s Ochtends ben ik blij als het weer gelukt is, om op tijd uit mijn bed te rollen. Ik kom pas bij na douchen, ontbijt met koffie en een wandeling met de hond in het park. Een half uur lang geniet ik van alles om me heen, en kan ik opgeladen aan het werk.

    1. Rolf van Baalen

      Hey Saskia, leuk om te horen! Je moet inderdaad doen wat goed voor jou voelt. Als het ’s avonds goed voor je werkt, vooral blijven doen! De meeste mensen zijn op zoek naar manieren om Mindfulness en Yoga in hun dagelijkse leven toe te passen en het maakt niet uit HOE je het doet, als je het maar doet. Veel succes 🙂

  3. Monika

    Mijn ideaal beeld zou zijn elke ochtend yoga oefeningen te doen…. Maar ik ben al tevreden als ik mijn buikspieroefeningen doe…ik sta al elke werkdag op om 5u, even uitrekken, oefeningen doen mijn tandenpoetsen en niet vergeten een fruit ontbijt klaar maken. Maar ik geef de hoop niet op en zal nog een weg vinden om yoga een betere plaats te geven in mijn leven.

    1. Rolf

      Hey Monika, Als je komt opdagen heb je het moeilijkste al gehad. Dus elke ochtend je buikspieroefeningen doen is al heel goed. Als dit gemakkelijk gaat en het is echt een gewoonte kun je er misschien een paar Yoga oefeningen aan vast plakken. Hoeft niet gelijk een half uur te zijn, maar gewoon 5 minuutjes. Zo maak je er stapje voor stapje toch een routine van. Als je gelijk grote stappen neemt is de kans groter dat je het niet vol houdt en je weer terug valt in je oude gewoontes. Komt goed, ga zo door! 🙂

  4. Diane

    Oh wat vind ik dit knap van jullie, als ik al deze reacties lees! Ik sta ’s morgens op om 6.15u om dan exact een uur later naar kantoor te vertrekken. Ik geraak ’s morgens heel erg moeizaam op gang, dus tegen dat ik gegeten heb, helemaal klaar ben in de badkamer en m’n lunch klaargemaakt heb, is dit uurtje al om… Ik zou best wel een kwartiertje yoga willen inbouwen maar ik heb het gevoel dat m’n rug een onbuigbare plank is als ik ’s morgens uit bed kom. Gewoon even ontspannen voorover buigen doet al enorm pijn! Zijn er nog mensen die dit probleem hebben?

    1. Rolf

      Hoi Diane, Het kost inderdaad even wat moeite en discipline om er een gewoonte van te maken. Juist als je lichaam ’s ochtends erg stijf is kan het goed zijn om dit te doen. Belangrijk is dan wel dat je rustig aan begint en je lichaam geleidelijk aan opwarmt. Dus niet gelijk je rug zo ver mogelijk proberen te buigen. Luister altijd naar je lichaam en kijk wat goed voelt! Succes 🙂

      1. Marjan

        Ik vind oefenen ’s morgens ook erg pijnlijk. Ik ben als ik opsta zo’n hark, dat ik de meeste oefeningen als onaangenaam ervaar. Vooral oefeningen waarbij ik voorover moet buigen. Ik heb net dat filmpje van de 5 Tibetanen gezien. Dat lijkt me wel te doen. Dat ga ik eens proberen. Misschien een ideetje voor jou Diane?

        1. Melanie

          Hoi Marjan,

          Dankje voor je reactie! Het stijve gevoel wordt ook regelmatig door anderen ervaren.
          Het is zoals Rolf in de reactie op Diane al aangaf, heel belangrijk om te luisteren naar je lichaam.
          Wat dient mij? En wanneer voel ik dat het genoeg is?
          Ik zou je vooral aanraden om eerst een aantal statische Yoga houdingen uit te voeren ipv series. Kijk hiervoor eens bij dit artikel: http://www.happywithyoga.com/yoga/yoga-voor-beginners/

          Daarbij kun je natuurlijk ten aller tijde ondersteuning en hulpmiddelen gebruiken als je dat nodig hebt om beter in de houdingen te kunnen komen.

          Rustig aan 🙂

  5. Anika

    Ik raak geinspireerd door jullie rituelen! Ik word sochtends meestal wakker door de kinderen (3), die dan in bed komen knuffelen. Daar word ik altijd heel blij van. Daarna probeer ik de zonnegroet te doen (3x) en verschillende yoga houdingen. Daarna is het wel echt tijd om te douchen, kids aan te kleden, ontbijt klaar te maken en alle broodtrommels . Ik merk dat het rustige gevoel dan soms verdwijnt… Iemand tips? groet Anika

    1. Rolf

      Hey Anika! Het is al heel goed dat je dagelijks een aantal oefeningen doet om je lichaam klaar te maken voor de dag die komen gaat. Toch is het niet vreemd dat je naarmate de dag verstrijkt weer in wat situaties terecht komt waardoor je je weer wat onrustiger gaat voelen en misschien een beetje gestresst. Daar heeft iedereen denk ik wel last van.

      Wat ik zelf dan prettig vind, is om een aantal diepe rustige ademhalingen te nemen op het moment dat ik me bewust ben van dit onrustige gevoel. Gewoon even ‘inchecken’ bij jezelf, op je ademhaling letten en kijken of je dat rustige gevoel van de ochtend weer terug kunt krijgen.

      Veel succes! 😉

  6. Lies

    Ik sta om 6.15 op ,doe wat yoga oefeningen waaronder ook de zonnegroet , daarna aankleden ,ontbijten en lunch klaarmaken en naar mijn werk gaan.fietsend naar mijn werk noem ik ook een paar affrematie’s zodat de dag positief en energiek kan beginnen.

    1. Rolf

      Hoi Lies! Wat gaaf om te horen dat je zo’n energieke ochtendroutine hebt! Heerlijk om elke dag zo te starten zeg! Dank voor het delen!

  7. janneke

    erg mooi zo’n ochtend ritueel. Alleen zou ik blij zijn met wat praktische tips voor moeders met jongen kinderen die regelmatig in de nacht wakker zijn en om ongeveer 6.00 naast je bed staan.iedere dag..ja 7 dagen in de week

    1. Rolf

      Dankje Janneke! Ja dit maakt het inderdaad een stukje lastiger, toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen!

      – Probeer je kids te betrekken bij de oefeningen. Vorige week sprak ik toevallig met iemand die onze online Mindfulness cursus doet. Zij had de oefeningen samen met haar dochter gedaan. Eerst was ze bang dat ze al snel verveeld zou raken, maar haar dochter vond het heerlijk. Haar reactie na afloop ‘Mam, ik voel me zo rustig in mijn hoofd’. Prachtig toch? 🙂

      – Neem je zelf voor om slechts 5 minuutjes je oefeningen te doen. Vaak zal je merken dat je toch iets langer de tijd zal vinden om je oefeningen te doen.

      – Leg aan je gezin uit de het belangrijk voor je is om dit te doen.

      – Kijk of je het op een ander tijdstip kunt doen? Niet iedereen is in staat om het ’s ochtends te doen, bijvoorbeeld door onregelmatige diensten. Misschien kan je het later op de ochtend doen? Of toch nog ietsje eerder opstaan? Kijk of je een moment kunt vinden wat voor jou werkt en waarop je het vol kunt houden.

      Hoe je je dag gaat inplannen heeft natuurlijk ook te maken met de leeftijd van je kids. Als ze ouder zijn kunnen ze misschien meedoen. Als ze jonger zijn, kan je misschien jouw sessie inplannen tijdens het dutje van je kind.

      Veel succes!

  8. Cynthia

    Leuk! Ik ga ook een ochtendroutine in elkaar zetten voor mezelf, ik ben altijd vrij snel onrustig als ik wakker wordt omdat ik van alles (altijd te veel) wil doen en het overzicht dan nog niet heb. Dus dat op een papiertje schrijven ga ik zeker mee nemen (doe ik al wel vaak ’s avonds).

  9. Maaike

    Hoi! Ik ben heel benieuwd welke inspirerende yoga websites je bezoekt in de ochtend? Ik merk dat de gewenning om zodra ik opsta facebook op te starten er erg in zit… En daar wil ik graag van af!! Tot nu toe lukt dat aardig want tegenwoordig lees ik steeds vaker een stukje van jullie website 🙂

      1. Maaike

        Hoi Melanie,
        Ah super. Ik ga een volgende stap zetten in het veranderen van mijn gewoontes. Merci!!

        Keep up the good work 🙂

  10. Simone

    Hoi,

    Ik laat me wakker maken door de sleepcycle-app en dan zet ik de waterkoker aan en doe ik een 7 minutensporttraining. Daarna mn glas lauwwarm citroenwater en een glas voor mn vitamine d, magenesium en wat er soms nog bij komt. Dan maak ik iedereen wakker, dek de tafel, kook mn havermout en bak/kook evt nog ei voor diegene die daar vandaag zin aan heeft. Als iedereen naar school/werk is probeer ik diverse yogaoefeningen en vaak een korte meditatie.

    Als ik straks weer werk heb moet ik het anders gaan doen en dan word dat een van 5u tot 6u moment denk ik. Vooral na de 7-minutentraining ben ik aktief dus ga ws beginnen met yoga, dan meditatie en dan 7-min.training.

    1. Rolf

      Goed om te horen Simone! De kunst is inderdaad om iets te vinden wat past bij je eigen levensstijl. Soms heb je daar wat aanpassingen voor nodig. Maar je bent zeker heel goed op weg, dus blijf vooral zo doorgaan!

  11. Martien

    Hoi wat leuk om te lezen over jullie ochtendrituelen. Ik heb ook zo mijn dingetjes on de ochtend en voel me sons een tut dat ik dat zo prettig vind. Daarom leuk om te lezen dat het me meer energie geeft op de dag!
    Ik beging met oefeningen voor mijn rug in bed. Dan bedenk ik een leuk ding wat ik die dag ga doe. Ik drink ern glas lauw water om de spijsvertering weer op gang te brengen en te ontgiften. Ik doe een korte meditatie van een paar minuten. Staande oefeningen uit de yoga en qigong volgen. Ik ga me aankleden. Als ik ben aangekleed trek ik een aandachtskaart. Daar staat een woord op die deze dag belangrijk voor me is bijvoorbeeld aandacht of warmte. Op een moeilijk moment helpt me sat richting te geven.
    Met deze routines ben ik drie kwartier bezig. Ik zou ook nog wel graag willen wandelen voor het ontbijt. Maar dat lukt me nog niet.
    Leuk om alles te lezen en ga zo door met alle positieve tips geven!

    1. Rolf

      Hoi Martien,

      Bedankt voor het delen van je ochtendroutine! Leuk om te lezen hoe je het doet en heel inspirerend!

  12. Ik ben begonnen met een avond- en een ochtend routine in te bouwen. Ik word alleen in de ochtend tijdens mijn yoga oefeningen ineens misselijk, waardoor ik de oefeningen niet af maak of slecht afwerk. Heb jij een idee wat dit kan zijn en hoe ik er vanaf kom?

    1. Rolf

      Hoi Sandra,

      Goed om te horen dat je begonnen bent met een ochtend- en een avondroutine. Hoe het komt dat je misselijk wordt, is voor mij moeilijk te zeggen. Het kan zijn dat je lichaam nog aan bepaalde oefeningen moet wennen, of dat het nog te zwaar is.

      Wat ik zou proberen is om te experimenteren met je oefeningen en goed te kijken naar wanneer je misselijk wordt. Vervolgens kan je misschien kijken of je die oefeningen aan kunt passen of het gewoon heel rustig aan kunt doen. Het heeft niet zo veel zin om jezelf hiermee te pesten en het te forceren.

      Succes!

  13. Sonja Silver

    Wel ik heb al jaren een ochtendritueel wat steeds uitgebreider wordt. Na opstaan om 4.45 uur eerst 45 minuten mediteren. Dan minimaal 3 zonnegroeten en nog andere oefeningen. Dan een gezond ontbijtje. Daarna een koffieklysma’ waarmee ik 15 minuten op bed lig en ademhalingsoefeningen doe.
    Daarna een koude douche en positieve visualisaties. En mijn dag begint absoluut positief. En waar mogelijk vervang ik de douche door ern duik in zee en daarna ern korte wandeling door het bos. Kan het ieder aanraden. Namasté

    1. Rolf

      Hoi Tanja, beide zijn een goede optie. Dus je zou het kunnen afwisselen. Maar de zonnegroet is er wel echt op gericht om dat in de ochtend te doen voor meer energie en vitaliteit. Dus als je er per se een wilt kiezen, dan zou ik voor de zonnegroet gaan! 🙂

  14. chatoel

    Hallo hier chatoel; ik sta om 4.30 op wordt begroet door de kat; boefje en start met zonnegroet 3x. waar de kat dan aan mee doet met knuffels tussendoor.Dan rust met ohm zoom mantra tussen door; thee drinken en ontbijt. Douchen (koud/warm) en massage om in het aardse te komen.tussendoor eten en drinken. Dan 1 mantra;ohm bhur mantra en meditatie. Even spelen met de poes en innerlijke kind therapie. Dan is de ochtend al weer voorbij. leuk de meningen te lezen alsof we als 1 familie zijn die bezig is te ontwaken. groet chatoel

  15. Wendy

    Hallo,
    ‘S morgens gaat mijn wekker om 5.30 om verveolhwns te douchen en mezelf aan te kleden en om 6.00 staan de kinderen op.
    Het lukt mij niet om dan iets aan yoga te doen.
    Wel wil ik hier 2 tot 3x per week ’s avonds een uur de tijd voor maken. Ik kan alleen geen lange filmpjes van jullie op YouTube vinden. Zijn die er niet of zoek ik verkeerd?
    Groetjes

    1. Rolf

      Hoi Wendy,

      Leuk dat je een paar keer per week Yoga wilt beoefenen. Onze filmpjes op YouTube zijn max. ongeveer 25 minuten, dus het kan kloppen dat je geen langere filmpjes dan dat kunt vinden.

      Groetjes,

      Rolf

  16. Viki

    Ik doe mij yoga meestal ’s ochtends, het is voor mij ook een manier om m’n lichaam wakker te krijgen en de stijfheid uit m’n spieren en gewrichten te krijgen. Ik heb fibromyalgie en sta elke ochtend heel stijf op. Als ik dan een half uurtje yoga doe is de stijfheid grotendeels weg en kan ik verder de dag in. Soms verzwakt mijn discipline, zoals deze ochtend, mijn man is de deur uit om 6u, we staan samen op om 5u45, meestal maak ik dan eerst de vaatwasser leeg, knuffel wat met de kat en dan een half uurtje yoga. Maar vanmorgen was de vermoeidheid weer net iets te groot en ben ik terug een uurtje in bed gekropen, jammer toch dat ik dan vergeet dat yoga beter is!. Dan ben ik blij dat er zo’n mailtje in mijn mailbox komt om me te herinneren aan die goede routine, net wat ik nodig had, misschien beter gisteren dan vandaag. Het uurtje extra slaap heeft ook deugd gedaan, maar een half uurtje yoga was misschien toch beter geweest. Ik haal het vanavond in, als mijn man naar Extra time kijkt (voetbal), dan kruip ik in mijn cocon van m’n eigen lichaam en laat alles om me heen voor wat het is, me-time 🙂 Yoga time, Namasté

    1. Rolf

      Goed om te horen dat je er zoveel baat bij hebt Viki! En het is trouwens helemaal niet erg om een keertje te missien. Soms heeft je lichaam gewoon behoefte aan iets anders, dus voel je er niet schuldig over. Zolang het maar geen gewoonte wordt! 🙂

Laat een reactie achter