Setu Bandhasana (Brug houding)

Setu Bandhasana wordt ook wel Setu Bandha Sarvangasana genoemd. Het zijn de Sanskriet namen voor de Brughouding.

Deze Asana (Yoga houding) is een achteroverbuiging. Deze achteroverbuiging wordt door veel mensen als erg prettig ervaren.

Daarbij is deze Brughouding (of een variatie daarop) een goede houding als voorbereiding op diepe achteroverbuigingen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de Opwaartse Boog Houding.

Dit is een uitdagende houding, waarbij je er voor moet zorgen dat het lichaam goed opgewarmd en gestretcht is. Dat kan onder andere doormiddel van Setu Bandhasana.

Benieuwd naar deze houding? Voordelen? Uitvoering? Variaties?

Ik zal het je hieronder allemaal zo goed mogelijk proberen uit te leggen.

https://www.flickr.com/photos/adrianv/4157275393

Voordelen van Setu Bandhasana

Setu Bandhasana is een echte hart opener. Je opent de borst in deze houding, waardoor de organen meer ruimte krijgen.

Je opent de borst, waardoor de ademhaling vollediger en prettiger kan verlopen. Dit zorgt voor maximaal gebruik van de longcapaciteit (dus ook voor maximale opname van zuurstof) en meer energie.

Daarnaast werkt de Brughouding daardoor ook ontspannend en stress verlagend.

Ook krijgen de schouders een stretch en train je buik-, bil- en beenspieren. 

Voer Setu Bandhasana in 6 stappen uit

Setu Bandhasana kun je in de volgende 6 stappen direct zelf uitvoeren:

1. Je komt op je rug liggen. Het liefste op een Yoga mat Je plaatst je voeten zo dicht mogelijk achter het zitvlak. De knieën zijn gebogen.

2. Adem uit. Inademend duw je je armen en je hielen in de grond. Je breng je heupen zo ver mogelijk richting het plafond en je zorgt ervoor dat je voeten recht blijven staan. Deze willen namelijk nogal eens naar buiten gaan staan, maar dat kan erg vervelend werken voor de knieën.

3. Controleer of de enkels recht onder de knieën staan.

4. Je brengt de schouderbladen naar elkaar toe, waardoor je als het ware op de schouders komt te liggen. Blijf de heupen en de dijen naar het plafond duwen. Breng je borst zo ver mogelijk richting je kin.

5. Strengel de handen onder de rug in elkaar. Als je dit niet prettig vindt (dat zou heel goed kunnen als je armen, net zoals die van mij, iets anders gebouwd zijn), dan kun je er ook voor kiezen om de handpalmen naar boven te laten wijzen en de handen een klein stukje van je af te leggen.

6. Blijf voor ongeveer een minuut in deze houding. En adem rustig detotale Yoga ademhaling.

Waar moet je op letten bij Setu Bandhasana?

Op het moment dat je last hebt van nekproblemen, dan is het aan te raden om heel erg uit te kijken met deze oefening. Bij twijfel niet doen.

En als je het toch graag zou willen proberen, vraag je arts en/of een Yoga docent om hulp en eventuele ondersteuning.

Op deze manier kun je de oefening toch veilig uitvoeren. Ook kun je kijken naar variaties op Setu Bandhasana. Hieronder leg ik 3 fijne variaties uit.

3 variaties op Setu Bandhasana

Variatie 1

Er zijn verschillende variaties op de Brughouding. Degene die hier het meeste op lijkt (en misschien ook wel de meest ontspannende versie) is in principe dezelfde houding met ondersteuning van een deken of bolster.

Als je optimaal wilt ontspannen, of als je moeite hebt om de heupen goed richting het plafond te brengen, dan is deze houding aan te raden.

Uitvoering:

Je plaatst hierbij een deken of bolster op de plek van je heiligbeen. Je kunt de bolster zelfs nog richting je schouders neerleggen. Zorg er wel voor dat de nek vrij ligt. Je kunt minimaal een minuut in deze houding blijven. Adem de totale Yoga ademhaling… en zorg dat je niet in slaap valt ;-).

Variatie 2

Een andere variatie is de ondersteunende Brug Houding (Salamba Setu Bandha Sarvangasana). Hierbij maak je gebruik van een Yoga blok.

Bijkomende voordelen van deze variatie op Setu Bandhasana is dat het vermoeidheid, zware benen en hoofdpijn kan verlichten.

Uitvoering:

Je ligt hierbij in dezelfde houding als bij Setu Bandhasana. Je bouwt de houding precies hetzelfde op, maar nu plaats je een Yoga blok (horizontaal of verticaal, net wat bij je past) precies op de plek waar je twee kuiltjes in je rug voelt. Vervolgens laat je het bekken rusten op het blok.

Zorg er hierbij wel voor dat je het Yoga blok niet op je onderrug plaatst. Anders kun je in je onderrug gaan hangen en dit kan nare rugklachten veroorzaken. Hetzelfde geldt voor de hoogte van het Yoga blok. Zorg ervoor dat je kijkt naar je mogelijkheden. Dus niet te hoog en niet te laag.

Adem de totale Yoga ademhaling in deze houding voor ongeveer een minuut.

In deze video leggen we je uit hoe je de ondersteunende brug houding kunt uitvoeren:

Variatie 3

De laatste variant die ik je uit zal leggen, is een dynamische vorm. Je blijft dus niet staan in de houding, ook wel een statische houding genoemd, maar je blijft bewegen.

Dit kan erg prettig zijn als je last hebt van pijn in de onderrug. Je masseert als het ware de onderrug in deze dynamische oefening.

Uitvoering:

Deze dynamische Brug houding voer je als volgt uit:

Je komt weer plat op je rug liggen. De handen liggen naast het lichaam en de handpalmen wijzen naar elkaar toe.

Je buigt de knieën en plaatst de voeten, net zoals bij Setu Bandhasana, dicht achter het zitvlak. Knieën staan weer recht boven de enkels.

Adem uit. Inademend kantel je het bekken en duw je de heupen richting het plafond. Je handen breng je parallel aan elkaar tot boven het hoofd. Pas als je volledig ingeademd bent, stop je met bewegen. Je hebt dus de gehele inademing de tijd om het bekken richting het plafond te brengen en de handen tot boven het hoofd.

Uitademend volg je weer de gehele uitademing. Je brengt het zitvlak richting de mat en je rolt je rug wervel voor wervel richting de mat. Je armen breng je weer naast je.

Herhaal deze oefening 6 keer en pas de totale Yoga ademhaling toe.

Succes! 🙂 En laat vooral een reactie achter als je jouw ervaringen of vragen met ons wilt delen!